蘑菇咖啡與普通咖啡：咖啡因、好處、劑量差距及坦率的取捨

重點提要

按回合評分，常規咖啡在實證和價格上獲勝，而蘑菇咖啡在咖啡因負荷和添加蘑菇化合物方面獲勝。一項大型傘狀回顧發現，習慣性飲用咖啡與益處的關聯多於危害，其中最強的關聯出現在每天約三到四杯（Poole et al., 2017, BMJ）。蘑菇研究規模較小，且大多是在膠囊中的單一物種上進行的：猴頭菇試驗報告了適度的認知和情緒影響（Docherty et al., 2023, Nutrients），而含有冬蟲夏草的混合物在每天 4 克時改善了高強度運動耐受力（Hirsch et al., 2017, J Diet Suppl）。極少有已發表試驗測試過蘑菇咖啡產品本身。有關個別物種的更多資訊，請參閱我們的蘑菇咖啡好處指南。

蘑菇咖啡 vs 常規咖啡：本比較的評分方式

我們在六個回合中比較了這兩種飲品：咖啡因、實證品質、活性化合物劑量、胃部舒適度、成本和安全性。每個回合都有一個勝出者和一個簡短的理由。最後的計分卡表格匯總了結果，而正確的選擇取決於哪些回合對你最重要。

這是類別之間的比較，而每個類別中的品牌差異很大。淺焙單品咖啡和廉價即溶咖啡都是「常規咖啡」。同樣，某些蘑菇咖啡使用具有公開劑量的單一物種，而其他品牌則將四到五種物種隱藏在一個小型的專利混合物中。若某個回合取決於品牌，我們會說明。如果你正在特定產品之間進行選擇，我們的蘑菇咖啡比較檢視了個別標籤。

還有一個設定框架的重點：蘑菇咖啡仍然是咖啡。飲用一杯後你體內發生的大多數情況，包括提神和大部分抗氧化負荷，都來自咖啡基底。問題在於額外添加的蘑菇萃取物在此基礎上改變了甚麼。

第 1 回合：咖啡因

對於想要較少咖啡因的人來說，蘑菇咖啡通常在這一回合獲勝。一杯 8 盎司的沖煮咖啡約有 95 毫克咖啡因，而許多蘑菇咖啡的每份含量較低，因為蘑菇粉取代了部分咖啡。一個廣泛銷售的即溶品牌列出每份約 50 毫克。確切份量因品牌而異。

咖啡因本身是完全相同的。蘑菇萃取物不會改變咖啡因的吸收方式或其持續時間，因此許多人描述的較溫和感覺很可能來自較小的劑量。你可以透過沖煮半低因（half-caf）常規咖啡獲得類似的結果。如果你對咖啡因敏感，請檢查標籤：某些蘑菇咖啡使用足量的咖啡並額外添加蘑菇，因此咖啡因含量可能與普通一杯相同。

每杯較低的咖啡因具有實用意義。每天喝數杯的人可以保持這種習慣，同時降低總攝取量，而下午的一杯不太可能干擾睡眠。對於依賴咖啡獲得強效早晨提神的人來說，較低的劑量可能會感覺像是一種降級。勝出者：蘑菇咖啡，如果減少咖啡因是你的目標。

第 2 回合：實證品質

常規咖啡明顯勝出。數十年來，咖啡在非常龐大的人群中得到了廣泛研究，而蘑菇咖啡作為成品幾乎沒有發表過人體試驗。現有的蘑菇實證來自膠囊或粉末形式的單一物種，通常使用較高劑量。

2017 年的 BMJ 傘狀回顧匯集了 201 項觀察性研究的統合分析和 17 項介入性研究的統合分析。在所研究的健康結果中，飲用咖啡與益處的關聯多於危害，最大的相對差異出現在每天約三到四杯（Poole et al., 2017, BMJ）。作者指出了兩個值得注意的例外：懷孕，以及與女性骨折風險的潛在關聯。觀察性數據無法證明因果關係，但其數量和一致性很難被超越。

蘑菇研究很有前景，但單薄得多。藥用蘑菇的回顧描述了廣泛的生物活性化合物，包括多醣、萜類化合物和酚類物質（Łysakowska et al., 2023, Molecules），然而大部分工作都是在細胞或動物中進行的。人體試驗往往規模較小且持續時間較短。勝出者：常規咖啡。

第 3 回合：活性化合物劑量

常規咖啡在其自身化合物方面默認勝出，而蘑菇咖啡在蘑菇劑量上大多落敗。大多數蘑菇咖啡標籤列出的蘑菇總量在數百毫克到約 2 克之間，通常分佈在數個物種中。人體試驗每天使用的是數克的單一物種。

最常被引用的猴頭菇試驗對象為 30 名年齡在 50 至 80 歲之間、認知測試分數輕微下降的日本成年人，每天三次服用四片 250 毫克的藥片，每天約 3 克乾蘑菇，持續 16 週。在補充期間，分數與安慰劑相比有所上升，但在停止後四週回落（Mori et al., 2009, Phytother Res）。一項針對 18 至 45 歲健康成年人、為期 28 天的較新試驗發現，在單次劑量一小時後，一項注意力任務的表現更快，並且在四週後有感知壓力降低的趨勢，同時也有數項無效結果（Docherty et al., 2023, Nutrients）。一項針對 30 名女性的小型研究發現，在食用猴頭菇餅乾四週後，衡量情緒低落和焦慮感受的問卷得分較低（Nagano et al., 2010, Biomed Res）。

對於冬蟲夏草，常被引用的試驗每天使用 4 克含有蛹蟲草（Cordyceps militaris）的蘑菇混合物，並發現三週後對高強度運動的耐受力更好（Hirsch et al., 2017, J Diet Suppl）。那是混合物的劑量，而不是單獨 4 克的冬蟲夏草。靈芝研究集中在其多醣上（Kou et al., 2023, Int J Biol Macromol），而白樺茸研究集中在抗氧化和免疫相關化合物上，大多來自實驗室工作（Ern et al., 2024, Mycology）。

將這些劑量與一杯含有數百毫克猴頭菇（或更少）的飲品放在一起，差距顯而易見。你需要每天喝數杯才能接近試驗劑量，而那時你已經攝取了整整一天的咖啡因。如果你特別想要達到研究劑量的猴頭菇，我們關於猴頭菇與咖啡結合的文章涵蓋了劑量問題。勝出者：兩種飲品都無法提供經過研究的蘑菇劑量；獨立的補充劑可以做到。

第 4 回合：胃部舒適度

蘑菇咖啡以微弱優勢獲勝，原因可能很簡單。許多人報告在轉換後胃灼熱或胃部不適減少，最可能的解釋是每杯的咖啡和咖啡因含量較低。沒有對照試驗比較過這兩種飲品之間的胃部症狀。

咖啡可能會引發某些人的反流症狀，而咖啡因和咖啡中的其他化合物都被認為參與其中。用蘑菇粉取代一杯中的部分咖啡可以同時減少這兩者。蘑菇細胞壁還含有β-葡聚醣，這是一種在文獻回顧中被描述為具有免疫和代謝作用的纖維（Murphy et al., 2020, J Fungi），但一杯中的含量很少，且沒有直接證據表明它能改變消化舒適度。

自行測試這一點的廉價方法是：喝一星期的半低因常規咖啡並進行比較。如果你的症狀同樣有所改善，那麼幫助你胃部的並不是昂貴的蘑菇成分。有些人還發現新的蘑菇產品會在第一週引起輕微脹氣。勝出者：蘑菇咖啡，以微弱優勢勝出，且主要是因為咖啡因。

第 5 回合：每杯成本

普通咖啡輕鬆勝出。在家沖泡的咖啡通常每杯成本遠低於一美元，而蘑菇咖啡每份的成本通常要高出數倍。真正的比較在於每份有效蘑菇劑量的成本，以此標準衡量，將單獨的蘑菇粉加入普通咖啡中通常更便宜。

以下是一個使用整數的計算範例。假設一袋 30 份的蘑菇咖啡售價為 $45，即每杯 $1.50，每杯提供 500 mg 猴頭菇。一包 60 g 的猴頭菇提取物粉售價為 $25，提供 60 份 1 g，每份約 $0.42。將其加入每杯成本為 $0.30 的咖啡中，你只需支付 $0.72 就能獲得兩倍的猴頭菇。你當地的價格會有所不同，但這種規律通常成立，因為蘑菇咖啡的價格包含了包裝、品牌推廣和咖啡本身的成本。

便利性也有其價值。如果你永遠記不住要單獨服用粉末或膠囊，但樂意每天早上喝一杯預先調配好的咖啡，那麼較高的價格買到的是持續性。勝出者：普通咖啡，除非對你而言便利性值得這筆額外費用。

第 6 回合：安全性及哪些人應該小心

對於大多數健康成年人而言，這一回合接近平手，但蘑菇方面有額外的注意事項。普通咖啡的主要問題與咖啡因相關，再加上大型綜述中指出的懷孕和骨折風險信號。蘑菇咖啡在較低劑量下同樣存在咖啡因問題，並增加了特定物種的擔憂，特別是白樺茸和靈芝。

白樺茸草酸鹽含量高。病例報告描述了長期大量飲用白樺茸的人因草酸鹽沉積而導致腎損傷，其中包括一例已發表的白樺茸誘發草酸鹽腎病病例（Kikuchi et al., 2014, Clin Nephrol）。這些病例涉及長期大量攝入，而非咖啡中的微量，但有腎結石或腎臟問題病史的人除非得到醫生批准，否則應避免使用白樺茸產品。

靈芝可能會影響血液凝固，因此服用抗凝血藥或抗血小板藥物的人應先諮詢藥劑師。任何患有自體免疫性疾病的人、任何懷孕或哺乳期的人，以及任何排期進行手術的人，在服用藥用蘑菇產品前都應先諮詢臨床醫生，因為這些群體的安全性數據有限。我們關於蘑菇咖啡副作用和靈芝副作用的指南有更詳細的介紹。勝出者：健康成年人為平手，上述群體為普通咖啡。

最終計分卡

普通咖啡拿下三個回合（證據、成本以及高風險群體的安全性），蘑菇咖啡拿下兩個回合（咖啡因和腸胃舒適度），劑量方面則雙方均未勝出。結果指向了許多人忽視的第三種選擇：普通咖啡（可能是半低因咖啡），加上經過研究劑量的單獨蘑菇補充劑。

如果你想要一種能降低咖啡因攝入量並每天添加一點蘑菇的單一產品，且不在意價格，請選擇蘑菇咖啡。如果你最看重成本和證據的力度，請選擇普通咖啡。如果你想知道某種特定的蘑菇是否對你有任何作用，請按照研究中的劑量單獨服用至少一個月，以便自行判斷。我們關於蘑菇咖啡需要多長時間見效的指南解釋了預期的時間表。

在家自製專屬版本

將計量好的蘑菇提取物粉末攪拌到平時喝的咖啡中，可以讓你控制物種和劑量，而且通常成本較低。挑選註明物種、使用部位（子實體或菌絲體）以及β-葡聚醣含量的提取物，並在加入咖啡前先用少許熱水溶解。

猴頭菇粉的味道最溫和，也最容易混合。靈芝有明顯的苦味，很適合深烘焙咖啡。白樺茸帶有淡淡的泥土味和香草味。剛開始幾天先用少量，觀察腸胃的承受情況，然後逐漸增加到你的目標劑量。以穀物培養的菌絲體製成的產品可能含有大量來自穀物的澱粉，因此標明β-葡聚醣百分比的標籤比僅列出「蘑菇粉」的標籤更容易比較。

如果你進行斷食，純黑咖啡加入蘑菇粉所增加的卡路里極少；我們關於蘑菇咖啡是否會打破斷食的文章探討了這個問題。如果你正在權衡蘑菇咖啡與其他較低咖啡因飲品的利弊，請參閱蘑菇咖啡對比抹茶。

每杯實際含有甚麼成分

沖泡咖啡含有咖啡因、綠原酸、葫蘆巴鹼、二萜類（如咖啡醇和咖啡豆醇），以及烘焙過程中形成的類黑素。蘑菇咖啡含有較少量的所有這些成分，外加蘑菇化合物：每個物種中都含有的β-葡聚醣多醣體、猴頭菇中的猴頭素和猴頭酮，以及靈芝和白樺茸中的三萜類化合物。

綠原酸是咖啡中的主要多酚，在實驗室測試中佔其抗氧化能力的大部分。它們的水平取決於咖啡豆類型和烘焙程度；淺烘焙能保留更多。咖啡醇和咖啡豆醇是油性化合物，在某些人體內會升高 LDL 膽固醇，它們主要在咖啡未經濾紙過濾時進入杯中，例如法式濾壓壺、煮沸或土耳其咖啡。濾紙可以去除大部分此類物質。

在蘑菇方面，β-葡聚醣是研究基礎最廣泛的化合物，主要集中在免疫信號傳導方面（Murphy et al., 2020, J Fungi）。猴頭菇的猴頭素和猴頭酮在實驗室模型中被研究其對神經生長因子的影響，而靈芝的三萜類化合物和多醣體在細胞和動物中擁有長期的研究記錄（Kou et al., 2023, Int J Biol Macromol）。白樺茸含有酚類化合物和黑色素，在實驗室中具有強大的抗氧化活性（Ern et al., 2024, Mycology）。

實際問題在於比例。在蘑菇咖啡中，按重量計算，咖啡基底仍然佔產品的大部分。蘑菇成分增加了新的化合物，但含量很少，只有標明β-葡聚醣含量或每個物種劑量的標籤才能讓你判斷其含量有多微少。

子實體或菌絲體：改變效力的標籤細節

蘑菇產品要麼由子實體（你所認識的蕈傘和蕈柄）製成，要麼由菌絲體（根狀網絡，通常在穀物上培養）製成。子實體提取物通常含有更多的β-葡聚醣。在穀物上生長的菌絲體產品可能含有很大比例殘留的穀物澱粉，這會稀釋蘑菇化合物。

這兩種形式都不是本身就不好。一些受關注的猴頭菇化合物（如猴頭酮）主要存在於菌絲體中，而猴頭素則存在於子實體中。問題在於，僅標明「猴頭菇 500 mg」的標籤並沒有告訴你使用了哪個部位，也沒有說明粉末中有多少是蘑菇而非基質。註明「子實體提取物」並帶有β-葡聚醣百分比，或指明標準化化合物的標籤，更容易進行評估。

提取方法也很重要。β-葡聚醣被鎖在堅硬的細胞壁內，熱水提取是釋放它們的常用方法。三萜類化合物用酒精更容易提取，因此有些品牌會同時採用這兩個步驟，稱為雙重提取。如果你想比較產品，我們對複合蘑菇標籤的詳細分析會逐一解釋這些術語。

沖泡方式對兩者都很重要

咖啡的製作方式對其咖啡因和二萜含量的改變超出許多人的預期。即溶咖啡的咖啡因通常比滴濾咖啡少，意式濃縮咖啡每安士含量很高但每份極少，未過濾的方式則會讓可能升高 LDL 膽固醇的化合物通過。無論你是否加入蘑菇，同樣的選擇都適用。

大多數蘑菇咖啡以即溶小袋或供沖泡的研磨咖啡粉形式出售。即溶產品能將蘑菇提取物完全溶解，因此小袋中的所有物質都會進入杯中。透過濾紙沖泡的研磨調配粉可能會在咖啡渣中殘留部分蘑菇粉，這意味著你喝到的量可能低於標籤上的量。品牌很少提及這一點，因此將提取物攪拌到沖泡咖啡中所製成的飲品能提供最可預測的劑量。

如果你擔心膽固醇問題，過濾咖啡對這兩種飲品來說都是簡單的選擇。如果擔心咖啡因，請測量它：一大杯咖啡店的滴濾咖啡其咖啡因含量很容易達到 8 安士自製咖啡的兩倍，這比裏面的咖啡品牌更重要。

哪種飲品適合哪種人

正確的選擇取決於你為甚麼喝咖啡以及你想要改變甚麼。正在減少咖啡因攝入的人、想以簡單形式嘗試蘑菇的人，以及受咖啡心悸焦慮困擾的人往往喜歡蘑菇咖啡。注重預算的飲用者和想要強烈咖啡因效果的人通常會堅持飲用普通咖啡。

每天喝三杯且想減少咖啡因的飲用者。將一到兩杯換成蘑菇咖啡或半低因咖啡，可以在不放棄習慣的情況下降低日常攝入量。在這裡，蘑菇成分是額外好處，而不是主要益處。

容易心悸或睡眠不好的人。早上喝一杯較低咖啡因的咖啡，中午之後不喝咖啡是核心的改變。蘑菇咖啡是實現這一目標的一種方式；檢查標籤上的咖啡因數值至關重要，因為有些調配粉的咖啡因一點也不低。

注重預算的飲用者。普通咖啡勝出。如果你想嘗試蘑菇，買一小包提取物自行添加。

運動員或經常運動的人。咖啡因具有公認的提升表現效果，訓練前喝一杯全強度咖啡可能比低咖啡因調配咖啡對你更有益。如果你想嘗試冬蟲夏草，相關研究每天使用的是數克調配複方（Hirsch et al., 2017, J Diet Suppl），使用單獨的產品更容易達到這個量。

對猴頭菇專注力功效感興趣的人。使用劑量接近試驗劑量的專門猴頭菇產品，並保留你平時喝的咖啡。到目前為止，試驗結果尚屬微小，且來自小型研究（Docherty et al., 2023, Nutrients），因此請至少給予一個月的時間並如實評估。

自行比較兩者的 30 天方法

了解哪種飲品適合你的最可靠方法是進行簡單的個人試驗：保持其他一切不變，每次只改變一個變量，並每天記錄咖啡因、睡眠、精力和腸胃舒適度。每種飲品兩星期通常足以看出規律。

第一星期喝你平時喝的普通咖啡，並記錄你的感受。在第二星期，在相同時間改喝半低因普通咖啡。在第三和第四星期，改喝咖啡因含量與你的半低因咖啡接近的蘑菇咖啡。全程保持杯數、時間和飲食一致。每天簡要記錄睡眠質素、下午精力、是否有胃灼熱以及是否有任何心悸就足夠了。

如果第二星期和第三至第四星期的感覺相同，那麼改變來自於咖啡因，你可以根據價格進行選擇。如果喝蘑菇咖啡的星期感覺明顯更好，這也是有用的資訊，儘管單個人的試驗無法將真實效果與心理預期區分開來。如果你發現任何新症狀，請停止並諮詢臨床醫生；如果你曾患有腎結石，請完全不要碰白樺茸（Kikuchi et al., 2014, Clin Nephrol）。

咖啡因攝入時間與睡眠

咖啡因在健康成年人體內的半衰期通常約為五小時，人與人之間差異很大。下午 3 點喝一杯，在睡覺時體內可能仍有相當明顯的殘留量。較低咖啡因的蘑菇咖啡減少了該含量，但並未消除它，因此攝入時間仍然很重要。

許多表示蘑菇咖啡有助睡眠的人，同時也改變了飲用時間或飲用量。如果睡眠是你最關心的問題，最有效的改變是在午後停止攝入任何來源的咖啡因。如果你喜歡熱飲，之後的時段可以飲用低因咖啡或無咖啡因的蘑菇茶替代。

靈芝通常以放鬆為賣點進行銷售，含有靈芝的蘑菇咖啡有時會自我描述為具有鎮靜作用。一杯中靈芝的含量很少，將其與咖啡因配對會抵消任何鎮靜目的。如果你想在晚上嘗試靈芝，無咖啡因的靈芝產品是合理的選擇形式。

這兩種飲品是否有助控制體重或血糖？

這兩種飲品都不是減肥產品。咖啡因在短時間內會輕微增加能量消耗，觀察性研究將飲用咖啡與某些代謝結果聯繫起來，但這些發現來自人口數據而非減肥試驗。沒有良好的人體證據表明在咖啡中添加蘑菇可以改變體重。

你往杯子裏添加甚麼成分比咖啡的種類重要得多。一杯加入燕麥奶和糖漿的蘑菇咖啡拿鐵所含的卡路里可能超過一頓簡餐，而無論哪種純黑咖啡都只有幾卡路里。如果減重是你的目標，選擇你喜歡的任何一種飲品的低卡路里版本才是正確的選擇。

患有糖尿病或糖尿病前期的人應該對有關蘑菇和血糖的宣傳保持謹慎。某些蘑菇化合物在動物實驗中被研究過其代謝效應，但人體數據有限，任何服用降糖藥物的人都不應在未諮詢臨床醫生的情況下使用補充劑來調節其數值。

即溶、研磨咖啡粉及膠囊：應購買哪種形式的蘑菇咖啡

即溶小袋裝能將標籤上標明的所有蘑菇成分完整送入杯中，且最容易進行比較。研磨調配粉的味道更像新鮮咖啡，但可能會在濾紙中殘留部分蘑菇粉。膠囊方便，但往往每份成本最高，而且公開的成分資訊通常最少。

即溶蘑菇咖啡通常是凍乾或噴霧乾燥咖啡與蘑菇提取物的混合物。因為所有成分都會溶解，標籤上的劑量接近你實際喝到的量，而且咖啡因通常處於較低水平。妥協之處在於風味；即溶咖啡的風味特徵與現磨現泡咖啡不同。

研磨調配粉像普通咖啡一樣沖泡。對大多數人來說，這種咖啡味道更好，但微細的蘑菇粉可能會被濾紙部分阻留，特別是在手沖和滴濾機中。法式濾壓壺能讓更多蘑菇保留在杯中，但同時也會讓更多可能升高 LDL 膽固醇的咖啡油脂通過。如果你選擇研磨調配粉，請考慮到你喝到的蘑菇量可能低於標籤所示。

如何閱讀蘑菇咖啡標籤

檢查五件事：每份咖啡因含量、每種蘑菇品種及其各自的份量、使用的部位（子實體或菌絲體）、萃取方法或 β-葡聚醣百分比，以及重金屬的第三方檢測。能夠完整提供這五項資訊的標籤十分罕見，值得關注。

許多產品僅列出單一的「蘑菇混合物」重量。這樣做合規，但這意味著你無法得知自己攝取了多少每種蘑菇。標明「猴頭菇子實體萃取物 500 mg（標準化為 25% β-葡聚醣）」的產品，能為你提供與研究以及其他產品進行比較的依據。咖啡因應以每份的具體數值顯示；含糊的「咖啡因含量為普通咖啡的一半」無法讓你妥善規劃一天的作息。

重金屬檢測對蘑菇非常重要，因為真菌會從木材、土壤和生長介質中吸收金屬。請索取列出鉛、砷、鎘和汞具體數值結果的批次分析證書（Certificate of Analysis）。我們的第三方檢測指南說明了如何閱讀分析證書，而營養補充品標籤指南則涵蓋了標籤面板的其餘部分。

常見問題

蘑菇咖啡的味道像蘑菇嗎？

大部分不像。它的味道像帶有泥土氣息的咖啡。咖啡比例較高的混合物很難與普通咖啡區分開來，而靈芝含量較高的混合物味道可能會更苦。

蘑菇咖啡的咖啡因含量較低嗎？

通常較低，但並非總是如此。許多產品的咖啡因含量大約是沖泡咖啡的一半，有些則與普通咖啡相當。請查看標籤上的咖啡因含量。

我可以每天喝蘑菇咖啡嗎？

大多數健康成人都能耐受每日飲用。有腎結石病史的人應避免飲用白樺茸，而服用抗凝血劑的人應先諮詢藥劑師關於靈芝的事宜。

哪種蘑菇對專注力最重要？

猴頭菇擁有最多與認知相關的人體研究，儘管效果不大且研究規模較小。最著名的試驗使用了每天約 3 g 的劑量。

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