如何看懂營養補充品標籤：解讀標籤上標示（與未標示）內容的完整指南

重點提要

標籤顯示的是公司宣稱瓶子裡所含的成分，而 FDA 在產品銷售前並不會核實該宣稱。這使得有四行內容值得你注意：食用份量（決定了你每劑的實際成本）、每種成分的毫克量和形式（氧化鎂和甘氨酸鎂不能互換，而且氧化鎂吸收率很差（Firoz & Graber, 2001, Magnes Res））、任何以「專利配方」銷售的內容，以及證實其內容物的標章或證書。草本產品的標籤在合規性方面的問題最多；在一項對 51 種阿育吠陀產品的審查中，61% 存在至少一項標籤違規行為（Jordan et al., 2023, Food Control）。

如何閱讀補充劑標籤：從背面開始，而不是正面

正面面板是營銷空間，除了產品名稱和淨含量外，幾乎沒有內容規則。背面面板包含「營養成分資料」（Supplement Facts）框，聯邦法規要求列出食用份量、按名稱和含量列出每種膳食成分，以及在適用的情況下列出每日數值百分比。請先閱讀背面，僅使用正面來確認你拿對了產品。

根據 1994 年的《膳食補充劑健康與教育法》（Dietary Supplement Health and Education Act），補充劑被作為食品類別進行監管。製造商有責任確保其標籤真實，而 FDA 通常只在產品上市後才會採取行動。Supplement Facts 面板的格式規定於 21 CFR 101.36 中，FDA 的通俗語言 Dietary Supplement Labeling Guide 逐一介紹了每個必需的元素。

對瓶內實際成分的研究表明了為什麼背面面板值得你花更多時間。一項針對 195 名有規律體育活動的補充劑購買者的調查發現，68% 的人表示標籤資訊影響了他們的購買決定（Gabriels & Lambert, 2013, Nutr J）。然而，在一項較早的分析測試 12 種非處方類固醇前體補充劑時，11 種含量低於標籤標示的量，一種含量高出 77%，還有一種含有完全未在標籤上標明的睾酮（Green et al., 2001, Clin J Sport Med）。標籤是評估產品的起點。它不能是終點。

標籤範例，逐行解讀

下表展示了一款虛構的鎂產品，以及每一行應該提示你檢查的內容。每個真實標籤都遵循相同的架構，因此一旦你能看懂這一個，你幾乎就能看懂所有標籤。備註欄是大多數購買決定形成的地方。

請注意，前兩行決定了你支付的費用，中間三行決定了你獲得的成分，最後三行告訴你該公司是否遵守了基本規則。如果你在商店走道上只有一分鐘時間，請閱讀第三、第五和最後一行。

食用份量與每容器食用份量

Supplement Facts 框中的含量適用於一次食用份量，而一次食用份量可以是一粒膠囊或六粒。在查看任何成分含量之前，請先閱讀食用份量，因為當需要四粒膠囊才能達到 1,000 毫克時，這個數值的含義就大不相同了。

大食用份量在含有膠原蛋白、肌酸或草本粉末等體積龐大成分的產品中很常見，有時它們被用來使整瓶產品看起來比實際更划算。比較兩種產品的快捷方法是統一折算為相同的劑量。假設產品 A 售賣 60 粒 250 毫克的膠囊，售價為 30 美元，產品 B 售賣 30 粒 500 毫克的膠囊，售價為 35 美元。在 500 毫克的劑量下，A 每天花費 1.00 美元，B 每天花費 1.17 美元。在這裡，較便宜的瓶裝產品是較便宜的劑量，但這種情況經常會反轉，因此每次都值得進行算術計算。

食用份量對安全性也很重要。如果使用說明寫著「每次服用 2 粒膠囊，每日最多三次」，那麼你的最大攝入量就是面板上每種成分六粒膠囊的量，這可能會使脂溶性維生素的攝入量遠遠超出單次食用份量上印製的數值。

成分含量、形式與每日數值百分比（% Daily Value）

每種活性成分都應有以毫克（mg）、微克（mcg）或國際單位（IU）表示的具體含量，並且形式應出現在括號中，例如「維生素 D（以膽鈣化醇形式）」。每日數值百分比（% DV）將一份食用份量與成年人的參考攝入量進行比較。作為一個粗略的指南，5% DV 或以下為低，20% DV 或以上為高。

形式的重要性超出了大多數購物者的認知。在一項商用鎂製劑的生物利用度比較中，氧化鎂的分數吸收率約為 4%，而氯化鎂、乳酸鎂和天冬氨酸鎂的吸收率明顯更高且大致相當（Firoz & Graber, 2001, Magnes Res）。兩瓶都標有「鎂 400 毫克」的產品輸送到你血液中的含量可能截然不同。如果你想了解形式如何改變單一礦物質的情況，我們關於 magnesium L-threonate 的指南進行了詳細介紹。

你如何解讀高 %DV 取決於營養素。維生素 B12 和維生素 C 等水溶性維生素的安全範圍很寬；一片 1,000 微克的 B12 藥片顯示為每日數值的數萬個百分比，因為 DV 僅為 2.4 微克。脂溶性維生素則不同，因為人體會儲存它們。預先形成的維生素 A（視黃醇）是最明顯的例子。在護士健康研究中，每天視黃醇攝入量達到或超過 2,000 微克的女性，其髖部骨折的相對風險高於攝入量低於 500 微克的女性（Feskanich et al., 2002, JAMA）。請檢查標籤上的維生素 A 是以「棕櫚酸視黃酯形式」還是「以 β-胡蘿蔔素形式」出現，因為只有視黃醇形式才會引起這種擔憂。

用劍號標記（†）代替百分比意味著尚未設定每日數值。這對於植物成分、菇類、益生菌、輔酶 Q10 和大多數特殊成分來說是正常的。對於這些成分，唯一有用的基準是人體研究中使用的劑量，因此在假設某個數字有意義之前，請先查閱相關研究。

專利配方

專利配方在一個合併重量下列出幾種成分，而不提供每種成分的具體含量。這是合法的，並且各成分必須按重量降序排列，但你無法得知昂貴的成分是佔了配方的大部分還是僅有微量。

一些配方設計師認為專利配方可以保護配方免遭抄襲。在實踐中，無論哪種方式對購買者的影響都是一樣的：你無法將劑量與已發表的研究進行比較。以含有六種成分的「專注複合配方 600 毫克」為例。如果重量相等，每種成分應為 100 毫克。但它們幾乎從未相等過，而且列出的第一種成分可能就佔了 600 毫克中的 550 毫克。

專利配方經常出現在菇類產品中。如果標籤在 500 毫克的配方內列出了四種菇類，而你所關心的人體試驗使用的是數克單一品種，那麼無論重量如何分配，該配方都無法達到該劑量。我們關於 mushroom complexes 的文章用真實數字詳細介紹了這一點。

其他成分與過敏原聲明

「其他成分」列出了所有非活性膳食成分的物質：膠囊外殼、填充劑、助流劑、包衣、色素、甜味劑和防腐劑。過敏原聲明必須申報存在的九種主要食物過敏原中的任何一種，包括自 2023 年 1 月 1 日起加入該名單的芝麻。

有些賦形劑只是膠囊製造所必需的。羥丙甲纖維素或明膠構成外殼，微晶纖維素或米粉增加體積，硬脂酸鎂或二氧化矽使粉末在機器中保持流動。這些成分的簡短列表是很普通的。如果列表很長且包含多種人工色素、氫化油或二氧化鈦，則表明該配方是圍繞外觀或成本構建的。二氧化鈦在美國食品和補充劑中仍被允許使用，但歐盟自 2022 年起停止批准其作為食品添加劑。

過敏原規則源自經修訂的《Food Allergen Labeling and Consumer Protection Act》。涵蓋的過敏原包括牛奶、雞蛋、魚類、甲殼類水生動物、木本堅果、花生、小麥、大豆和芝麻。有關共用設備或設施的聲明（「製造本產品的設施亦處理木本堅果」）是自願性的。如果你有嚴重的過敏症，請聯絡製造商，而不是對缺失的警告進行過度解讀。

身分聲明與製造商行

正面面板必須標明該產品為膳食補充劑。聯邦法規允許將「膳食」（dietary）一詞替換為成分名稱，因此「鎂補充劑」（Magnesium Supplement）與「膳食補充劑」（Dietary Supplement）同樣有效。背面或側面還必須提供製造商、包裝商或分銷商的名稱和營業地點。

身分規則見於 21 CFR 101.3。如果產品僅稱自己為「健康配方」或「每日儀式」，而沒有在任何地方標明補充劑聲明，則缺少了一項基本的必需元素。在上述阿育吠陀產品審查中，27% 的標籤出現了不合規的身分聲明，25% 出現了不合規或缺失的國內地址或電話號碼（Jordan et al., 2023, Food Control）。

地址行之所以重要是有實際原因的。嚴重的嚴重不良事件必須能夠向公司報告，而沒有有效美國聯絡方式的標籤會使這變得困難。在購買之前，它還為你提供了一個名稱，以便在 FDA 的公開警告信資料庫中進行搜尋。

結構／功能聲稱與 FDA 免責聲明

補充劑標籤可以描述某種營養素如何影響正常的身體結構或功能，例如「支持骨骼健康」。這些聲稱事先未經 FDA 審查，因此必須附有免責聲明，說明該陳述未經 FDA 評估，且本產品不用於診斷、治療、治癒或預防任何疾病。

這些陳述的規定載於 21 CFR 101.93。補充劑不得聲稱治療或預防疾病。少數將營養素與降低疾病風險聯繫起來的健康聲稱在經 FDA 審查後獲得批准；充足的鈣和維他命 D 與骨質疏鬆症風險就是最著名的例子。這些聲稱使用特定的、受監管的字眼。

當標籤承諾治癒疾病、消除脂肪或替代處方藥時，請認定問題已超出字眼本身。以增強性功能、減肥和增肌為營銷目標的產品佔了 FDA 發現隱藏藥物成分的大多數。在 2007 年至 2016 年間，該機構確認了 776 種摻雜補充劑；昔多芬 (sildenafil)、西布曲明 (sibutramine) 和合成類固醇是最常見的隱藏藥物（Tucker et al., 2018, JAMA Netw Open）。召回並不總能解決問題。當研究人員在 FDA 採取行動至少六個月後購買被召回的產品時，約有三分之二仍含有違禁藥物（Cohen et al., 2014, JAMA）。

第三方印章及其驗證內容

來自 USP、NSF 或類似項目的印章意味著獨立機構測試了產品的真實成分、含量和某些污染物。這並不意味著該產品對某個特定用途有效。請務必在認證機構的網站上確認名單，因為印製的標誌可能已過期或未經授權。

在常見問題的類別中，印章的分量最重。一項對來自 12 家公司的 44 種草本產品進行的 DNA 條形碼研究發現，59% 的產品中含有標籤上未列出的植物物種，且 12 家公司中只有 2 家的產品完全沒有替代物、污染或填充劑（Newmaster et al., 2013, BMC Med）。化學測試無法發現所有這些問題，但檢查植物真實成分的認證項目為你提供了一個遠比單純看標籤好得多的起點。

我們關於第三方測試的獨立指南比較了各大主要項目。對於污染物，特別是草本植物和菇菌中的重金屬，帶有實際數字的批次分析證書 (Certificate of Analysis) 比合格／不合格的聲明提供更多資訊；我們關於測試喜來芝 (shilajit) 重金屬的文章展示了全面檢測組合的具體內容。

日期與儲存指引

有效期或「此日期前最佳」標記了公司預期產品在規定的儲存條件下保持其標籤效能的時間。補充劑並非必須標註日期，但如果出現日期，則應有穩定性數據支持。熱力、光線和濕氣會縮短該期限。

益生菌和魚油最為敏感。益生菌標籤應註明「有效日期時」而非「製造時」的菌落形成單位，因為活菌數量會隨著時間下降。魚油會氧化，打開瓶子時聞到濃烈的酸敗味是停止使用的理由。維他命 C 和許多草本粉末開封後會吸收水分，因此請保留乾燥劑包並蓋緊蓋子。如果產品在炎熱的送貨卡車中放置了數天，印製的日期所假定的條件就並未達到。特別是對於腸道產品，我們的益生菌指南涵蓋了在標籤上需要尋找的內容。

五種常見標籤及其各自隱藏的問題

大多數標籤問題都屬於幾種重複出現的模式。以下範例是綜合範例而非真實產品，但每種模式都是你在商店貨架上會看到的。一旦知道看哪裡，發現它們只需數秒。

薑黃的例子尤其常見。生根粉僅含百分之幾的薑黃素，因此「1,000 毫克薑黃」和「1,000 毫克薑黃萃取物（95% 薑黃素）」是截然不同的產品，卻可能以相同價格並排陳列。

在檢查標籤前先檢查品牌

在閱讀任何單一產品之前，三項免費檢查可以讓你深入了解一家公司：在 FDA 警告信數據庫中搜尋其名稱、查看其任何產品是否出現在認證機構的公開名單中，以及在其網站上尋找批次分析證書。通過這三項檢查的品牌往往較少出現標籤意外。

警告信是在檢查發現製造違規行為或 FDA 發現非法聲稱或隱藏成分後發出的。幾年前公司已答覆並解決的一封信，與一連串持續出現的信件情況不同。NIH 還維護著免費的膳食補充劑標籤數據庫 (Dietary Supplement Label Database)，其中收錄了數萬種產品的標籤圖像和文字，讓你能夠跨品牌比較配方（Betz et al., 2018, J Nutr）。

這一切都不能取代對高風險類別的謹慎。補充劑引起的不良反應估計每年導致 23,005 人前往美國急症室，其中減肥和能量產品在成年人中居首位（Geller et al., 2015, N Engl J Med）。如果產品屬於這些類別之一，請讓你的藥劑師與你一起查看標籤，特別是如果你正在服用處方藥。

瓶身正面大部分可以忽略的字句

「天然」、「純淨」、「經臨床研究」、「醫生配方」、「優質」和「最大強度」等字詞在補充劑中沒有固定的法規定義。它們無法告訴你劑量、形式或純度。將它們視為品牌宣傳，轉而在背面面板尋找事實。

「經臨床研究」是當中最具誤導性的一組，因為它聽起來很具體。它可能意味著某種成分在某處的試驗中接受過測試，但劑量不同、形式不同或在不同的人群中進行。除非標籤或網站指明了研究，且產品與其劑量和形式相匹配，否則該片語無法告訴你關於這瓶產品的任何資訊。「醫生配方」也有同樣的問題。真正的專家參與很容易通過姓名、資歷和參考資料清單來展示；正面的字句則不能。

在最常與隱藏藥物相關的類別中，「天然」值得格外懷疑。FDA 發現未申報的昔多芬、西布曲明和類固醇絕大多數來自用於性能力、減肥和增肌的產品，其中許多產品以草本形式營銷（Tucker et al., 2018, JAMA Netw Open）。以「天然」配方承諾快速、顯著效果的產品，是最常通不過測試的典型特徵。

某些正面面板聲稱確實具有意義，因為它們受到監管。「USDA Organic」需要對成分進行認證。食品或補充劑上的「無麩質」意味著該產品符合 FDA 低於百萬分之 20 麩質的限制。第三方印章可以在線查證。這些值得注意；其餘的都是裝飾。

如何閱讀特定類別的標籤

基本檢查適用於每一種補充劑，但每個類別都有一兩行比其餘部分更為重要。對於魚油，是每份食用份量的 EPA 加上 DHA；對於益生菌，是菌株名稱和有效日期時的數量；對於草本植物，是植物部位和標準化程度。

多元維他命。尋找維他命 A、葉酸和 B12 的形式，並檢查是否含有鐵。鐵對經期女性有益，但對大多數男性和絕經後女性來說是不必要的。將維他命 D 和鈣的含量與你已從食物和其他產品中攝取的含量進行比較，因為多元維他命是最容易在未注意到的情況下造成雙倍劑量的方式。

魚油和藻油。正面通常寫著「1,000 毫克魚油」，但面板會告訴你其中含有多少 EPA 和 DHA，這才是與研究相符的數字。含有 1,000 毫克油和 300 毫克 EPA 加上 DHA 的產品，與含有 700 毫克的產品是截然不同的購買選擇。檢查形式（三酸甘油酯或乙酯），並尋找氧化或純度測試。

益生菌。一個優良的標籤會指明每個菌株，直至物種後面的字母和數字，例如鼠李糖乳桿菌 GG (Lactobacillus rhamnosus GG)，因為效果是菌株特異性的。菌落形成單位數量應保證維持至有效日期。儲存指引在此類別中比在任何其他類別中都更為重要。

草本與菇菌。檢查植物或菇菌部位（根、葉、子實體、菌絲體）、它是生粉末還是萃取物、萃取比例或標準化程度，以及任何標記化合物。對於菇菌，註明的 β-葡聚醣百分比比總重量更有用。我們的菇菌咖啡指南展示了這些細節如何改變你每杯所獲得的成分。

蛋白質、肌酸和運動前補充品。量匙大小就是食用份量，因此請檢查需要多少量匙才能達到你想要的劑量。運動前補充品最值得仔細研讀：來自所有來源的總咖啡因，以及任何你無法識別的興奮劑。如果你參加受檢測的運動比賽，請尋找運動認證。

何時應向藥劑師出示標籤

如果你正在服用處方藥、懷孕或哺乳、即將接受手術，或者正在購買減肥、能量或性能力產品，在開始使用任何新產品之前，請攜帶藥瓶或補充劑成分表 (Supplement Facts) 面板的照片諮詢藥劑師。藥劑師可以快速檢查相互作用，而且通常是免費的。

某些組合會反覆出現。聖約翰草會降低許多藥物的效果，包括某些避孕藥、抗抑鬱藥和抗凝血劑。維他命 K 和含有它的補充劑可能會抵消華法林 (warfarin) 的作用。如果在相同時間服用，鈣、鐵和鎂會阻礙甲狀腺藥物和某些抗生素的吸收。高劑量的魚油和某些草本產品可能會增強血液稀釋劑的效果。高劑量生物素（在頭髮和指甲產品中常見）可能會干擾某些實驗室測試，因此在驗血前請告知實驗室。

仔細閱讀標籤能使這些對話更加快捷。如果你能指出確切的成分、形式和含量，藥劑師就能給你具體的答案而非一般的警告。這是選擇完全披露產品而非專利混合物的又一個理由。

用法、警告與「建議用途」的真正含義

「建議用途」這一行是製造商的劑量指引，而非醫療處方。它告訴你多少個單位構成面板上的含量，有時還會註明何時服用。警告部分列出了誰不應使用該產品，儘管沒有警告並不能證明產品對你來說是安全的。

對照食用份量閱讀用法。當面板列出的食用份量為一粒膠囊，而用法說明為「每日服用一至三粒膠囊」時，你的攝取量可能是面板顯示的三倍。該範圍在草本和菇菌產品中很常見，對於任何含有咖啡因、維他命 A、鐵或其他並非越多越好的成分的產品來說，這一點最為重要。

警告差異很大，因為很少有強制的警告。含鐵補充劑必須帶有關於兒童意外過量的特定警告，這是極少數必需的警告之一。除此之外，公司自行決定包含哪些內容。負責任的標籤會提及懷孕、哺乳、藥物使用和即將進行的手術。在含有興奮劑或稀釋血液草本的產品上完全沒有警告的標籤，表明該公司沒有認真考慮是誰購買它。

「隨餐服用」等時間指引通常是有原因的。脂溶性維他命和魚油隨餐吸收更好，鐵質在空腹時吸收最佳但隨餐通常更易耐受，而某些礦物質單獨服用時會引起胃部不適。如果標籤沒有給出指導，藥劑師可以告訴你該成分的通常做法。

軟糖、粉末與飲品：需要額外檢查的項目

軟糖、咀嚼片、粉末和液體通常會在營養成分表（Supplement Facts）上列出卡路里、總碳水化合物和添加糖。請檢查這些項目以及「其他成分」中的甜味劑。軟糖尤其往往含有劑量較小的有效成分，因為這種劑型容納的空間較少。

一顆典型的軟糖每食用份量含有幾克糖或糖醇。每天吃兩到四顆軟糖會累積起來，而山梨糖醇或麥芽糖醇等糖醇可能會導致某些人腹脹或稀便。軟糖在保質期內偏離其標籤標示量的情況也頗為常見，因為維生素會在潮濕、溫暖的軟糖基質中分解，因此第三方認證印章在此類劑型中特別有用。

粉末則帶來了另一個問題：量匙的準確度。標籤上的數值假定使用的是標明重量的平匙。如果粉末沉澱或結塊，滿滿的一匙可能會多出許多。對於肌酸或鎂等高劑量成分，廉價的廚房秤可以消除這種猜測。飲品和濃縮飲劑通常含有來自多個來源的咖啡因，因此在假設正面的數字即為總量之前，請將所有含咖啡因的成分加起來。

使用 NIH 標籤資料庫比較產品

NIH 膳食補充劑標籤資料庫（NIH Dietary Supplement Label Database）是一個免費的公共網站，儲存了補充劑標籤的全文和圖像。您可以按成分或品牌進行搜尋、比較不同產品的劑量，並查看配方隨時間發生的變化，而這一切都無需購買任何東西。

它在比較同一類別中的多種產品時特別有幫助。搜尋如「甘氨酸鎂」等成分，您就可以瀏覽數十個標籤上的每份劑量、食用份量和其他成分。您還可以查看標籤的較舊版本，以了解產品是否在不張揚的情況下重新調整了配方。該資料庫反映的是標籤上的內容，而非實驗室測試的發現，這就是為什麼它很適合與第三方測試結果配合使用（Betz et al., 2018, J Nutr）。

常見問題

補充品成分表（Supplement Facts）與營養成分表（Nutrition Facts）有甚麼分別？

Supplement Facts 出現在作為膳食補充劑銷售的產品上，而 Nutrition Facts 則出現在傳統食品上。補充劑標籤必須列出草本成分的來源或植物部位，並允許列出沒有每日建議攝取量（Daily Value）的成分。蛋白棒和某些粉末等產品可以透過任何一種方式銷售，因此該表格會告訴您該公司選擇了哪一套規則。

補充劑上的「藥品級」有任何意義嗎？

FDA 對補充劑標籤上的「藥品級」沒有任何定義，也沒有任何機構會審查該聲明。它可能意味著原材料符合 USP 專論標準，但只有在獨立機構驗證了該產品的情況下，您才能信賴這一點。

為甚麼有些份量以微克（mcg）為單位，而有些則以毫克（mg）為單位？

需要極微小量的營養素，如維生素 B12、維生素 D、硒和維生素 K，均以微克列出。一毫克等於 1,000 微克。維生素 D 通常同時以微克（mcg）和國際單位（IU）顯示；25 微克等於 1,000 國際單位。

Amazon 上的補充劑標籤可靠嗎？

Amazon 要求該類別的賣家提供證明文件，但 2022 年一項發現 30 種產品中只有 13 種與其標籤相符的研究，其所有樣本都是從 Amazon 購買的（Crawford et al., 2022, JAMA Netw Open）。請應用您在任何地方都會使用的相同檢查：完整的劑量披露、可驗證的印章或證書，以及真實的製造商地址。

「標準化萃取物」是甚麼意思？

這意味著萃取物經過加工和測試，含有設定百分比的標誌性化合物，例如「標準化為 5% 醉茄內酯的南非醉茄根萃取物」。天然草藥每批次之間都會有所不同，因此標準化是讓您可以將產品與臨床試驗進行比較的原因。如果您正在選購 ashwagandha capsules，請同時檢查百分比和所使用的植物部位。

參考文獻

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