40歲後 NAD+ 下降，主要是由 CD38 酶活性上升所驅動，而非生成能力衰退。最有效的介入方式是雙管齊下：以前驅物補充 NAD+（NMN 或 NR，每日 250–500 毫克），同時透過 CD38 抑制劑（運動、芹菜素、槲皮素）與生活型態調整（空腹窗口、減少發炎）減緩 NAD+ 的消耗。2018 年一項研究顯示，特定的 CD38 抑制劑可逆轉老年小鼠與年齡相關的 NAD+ 下降，並改善葡萄糖耐受性、肌肉功能與運動能力（Tarragó et al., PubMed）。在人體方面，NMN 與 NR 皆可在 14 天內使循環中的 NAD+ 倍增。至於更困難的問題——較高的 NAD+ 是否真的讓你在功能上更年輕——仍有待解答。
你的身體並不是在 40 歲就停止製造 NAD+，而是開始更快地將它分解。CD38 是一種消耗 NAD+ 的免疫酶，會隨著年齡與慢性發炎而增加，目前被認為是哺乳動物 NAD+ 下降的主要推手。實務上的策略是雙管齊下：補充更多前驅物（NMN 或 NR），並減少消耗（運動、抗發炎飲食、芹菜素等具有抑制 CD38 作用的化合物）。單靠運動提升 NAD+ 的效果可能比任何補充劑都強，而根據目前最佳的試驗數據，運動搭配 NMN 似乎具有協同效應。
40歲後 NAD+ 為何真的下降——是生成問題還是破壞問題？
多數 NAD+ 行銷將下降歸因於「身體無法製造足夠的 NAD+」。根據研究，更準確的說法是：一種名為 CD38 的酶消耗 NAD+ 的速度，已超過身體回收再利用的速度。只補強供應端，等於只解決了一半的問題。
多年來，大家的假設很單純：NAD+ 下降是因為補救途徑（將菸鹼醯胺重新合成 NAD+ 的回收系統）隨年齡而減慢。解決方法似乎顯而易見：以更多前驅物（NMN 或 NR）充實系統，讓酶去完成工作。
然後在 2016 年，Mayo Clinic 的 Camacho-Pereira 及其同事發表了一項研究，徹底改寫了這個領域的認知。他們發現，表現於免疫細胞上的外切酶 CD38，是造成年齡相關 NAD+ 下降的主要因素。CD38 的表現與活性會隨老化而增加，而經基因工程改造、缺乏 CD38 的小鼠即使到了高齡，仍能維持年輕時的 NAD+ 水平與粒線體功能。下降的原因並非生成失敗，而是消耗加速（PMID 27304511）。
Tarragó 等人（2018）隨後進行了關鍵的後續研究，他們在自然老化的小鼠身上測試一種強效 CD38 抑制劑 78c。結果令人矚目：78c 逆轉了年齡相關的 NAD+ 下降，並改善葡萄糖耐受性、肌肉功能、運動能力與心臟功能。這些改善取決於組織中的 NAD+ 水平，且在 NAD+ 合成被阻斷時便消失，證實其機制確實是由 NAD+ 所介導（PMID 29719225）。
更關鍵的是，CD38 不僅消耗 NAD+，還會在 NMN 轉換為 NAD+ 之前就將其降解。這表示在 CD38 活性偏高的身體中（每個老化的身體皆是如此），你吞下的部分 NMN 在到達細胞之前就被破壞了。這就是為什麼「多吃一點 NMN 就好」的做法存在上限，也是為什麼處理 CD38 是另一半關鍵所在。
運動提升 NAD+ 的效果比補充劑更好嗎？
規律的有氧運動會透過活化 AMPK 上調 NAMPT——NAD+ 回收中的限速酶。多項研究顯示，運動提升 NAD+ 的效果比迄今測試過的任何補充劑都更有效。運動也會透過降低慢性發炎來減少 CD38 活性。
運動時，肌肉組織的急性能量需求會活化 AMPK（腺苷單磷酸活化蛋白激酶），也就是細胞的燃料計。AMPK 對能量不足做出反應，上調 NAMPT（菸鹼醯胺磷酸核糖轉移酶），這是 NAD+ 補救途徑中的瓶頸酶。更多的 NAMPT 意味著更快的 NAD+ 回收——身體能更有效率地將菸鹼醯胺片段轉換回具功能的 NAD+。
在提升 NAMPT 方面，有氧運動大約比單純的阻力訓練有效 9%，不過兩者都有貢獻。實務上的目標是：每週 4–5 次、每次 30–45 分鐘的中高強度有氧運動。HIIT（高強度間歇訓練）會產生最強的急性 AMPK 訊號，但持續的中等強度運動比偶爾的高強度訓練更能提供長期穩定的 NAD+ 支持。
運動同時也針對消耗端發揮作用：規律的身體活動可降低全身性發炎（CRP、IL-6），進而降低 CD38 的表現。它能減少內臟脂肪——這是慢性發炎與 CD38 上調的另一個驅動因素。而且它能獨立於 NAD+ 之外促進粒線體生合成，產生新的粒線體，取代因 NAD+ 循環效率不佳而累積的受損粒線體。
這也是為什麼 NMN 跑者試驗（Liao et al., 2021）——NMN 結合運動訓練產生劑量依賴性的有氧能力提升——呈現出 NMN 文獻中最強的功能性結果（PMID 34238308）。兩種介入具有協同效應：運動為途徑做好準備，NMN 則提供額外的受質。
NMN 與 NR 真的能補滿 NAD+ 水箱嗎？
在人體試驗中，NMN 與 NR 都能在 14 天內可靠地使循環中的 NAD+ 倍增。就此目的而言，兩者之間沒有臨床上有意義的差異。選擇取決於實務考量——成本、取得性、劑型——而非科學。
2026 年一項人體直接對照試驗（Christen et al., Nature Metabolism（PMID 41540253））在 65 名健康成人中直接比較了 NMN、NR 與菸鹼醯胺。在每日 1,000 毫克、持續 14 天的條件下，NMN 與 NR 使循環中的 NAD+ 約增加一倍，而單純的菸鹼醯胺則無法維持升高。這在生物標記層面解決了「該選哪種前驅物」的爭論：兩者是等效的。
Gallagher 等人於 2026 年發表的系統性回顧檢視了 33 項人體研究，證實 NAD+ 持續升高且耐受性良好，但也指出下游功能性結果「異質性高且常為無效結果」（PMID 41655607）。一般 NAD+ 支持的實務劑量範圍為每日 250–500 毫克，運動試驗中曾安全測試至每日 1,200 毫克。
一個重要的細微差異：2025 年一項事後分析發現，個體對 NMN 的 NAD+ 反應存在顯著差異。有些人是強反應者，其他人在相同劑量下 NAD+ 提升幅度極小。腸道菌群組成可能解釋了部分變異，因為 Christen 試驗發現腸道細菌會將 NMN 與 NR 轉化為菸鹼酸，作為中間步驟。完整的 NMN 證據請見：NMN 的益處。前驅物比較請見：NMN 與 NAD 的比較。
芹菜素等 CD38 抑制劑真的能保存 NAD+ 嗎？
芹菜素（存在於洋甘菊、巴西里、芹菜）與槲皮素（存在於洋蔥、蘋果、綠茶）在臨床前模型中可抑制 CD38，藉由減緩 NAD+ 的降解來保存 NAD+。這是等式中的「保護」面——與 NMN 互補，而非取代。
⚕️ 用藥安全提醒
芹菜素在體外會抑制細胞色素 P450 酶 CYP1A2 與 CYP3A4。實際上，這意味著高濃度的芹菜素補充劑（而非僅含微量的洋甘菊茶）可能改變咖啡因（CYP1A2 受質）、華法林等抗凝血藥物（CYP1A2/3A4）以及辛伐他汀等史他汀類藥物（CYP3A4）的代謝。若你正在服用任何經由這些酶代謝的藥物，請在開始使用芹菜素補充劑前先與藥師討論。CD38 抑制機制目前僅止於臨床前階段——尚無人體試驗證實補充芹菜素能提升人體 NAD+。
Escande 等人（2013）證明，芹菜素與槲皮素可抑制 CD38 的酶活性，並在細胞與動物模型中提高細胞內的 NAD+ 水平。兩者之中，芹菜素的效力較強，對 CD38 活性及下游 sirtuin 活化皆有作用（PMID 23172919）。
78c 研究（Tarragó et al., 2018）使用的合成 CD38 抑制劑，效力遠高於膳食類黃酮，並在老年小鼠中取得顯著成果——改善葡萄糖耐受性、肌肉功能、運動能力與心臟功能——全都依賴 NAD+。這證明了阻斷 CD38 可以透過 NAD+ 途徑逆轉年齡相關的功能衰退（PMID 29719225）。
但需要注意的是：芹菜素與槲皮素的效力遠低於 78c。從食物（洋甘菊茶、巴西里、洋蔥）攝取的膳食劑量僅提供微量。補充劑形式的芹菜素（50–100 毫克）可達到較高濃度，但目前缺乏專門針對 NAD+ 提升的人體臨床試驗。此外，芹菜素會抑制肝臟的細胞色素 P450 酶，可能改變抗凝血藥物、史他汀類藥物及其他藥物的代謝。若你正在服用處方藥，請在添加高濃度芹菜素前諮詢藥師。
坦白說：CD38 抑制是 NAD+ 拼圖中最引人入勝的一塊，擁有最強的臨床前支持，卻只有最薄弱的人體證據。它是 NMN 合理的互補選項，但尚未在人體中獲得證實。
斷食有助於維持 NAD+ 水平嗎？
限時進食與間歇性斷食會活化 AMPK 與 SIRT1，兩者都能改善 NAD+ 循環與粒線體效率。這是成本最低、最容易實行的 NAD+ 介入方式——而且不需要任何補充劑。
數十年來，熱量限制一直是模式生物中重複驗證最多的長壽介入方式，其許多益處都可追溯至 NAD+／sirtuin 途徑的活化。當能量攝取減少時，AMPK 會感知到不足並上調 NAMPT（NAD+ 補救酶）。同時，SIRT1 的活化可改善粒線體生合成與效率。
你不需要極端的熱量限制就能獲得部分益處。限時進食（16:8 或 18:6 窗口）創造出每日足夠長的空腹期以活化 AMPK，而不需要計算熱量。空腹窗口比進食窗口更重要——轉向脂肪酸氧化與 AMPK 活化的代謝轉變，大約在斷食後 12–14 小時開始。
斷食也會隨時間減少衰老細胞的負擔。衰老細胞會分泌 SASP（衰老相關分泌表現型）——一種發炎細胞激素的混合物，會上調鄰近細胞的 CD38，以連鎖效應加速 NAD+ 耗竭。衰老細胞越少，SASP 越少，CD38 上調越少，NAD+ 消耗也越慢。
慢性發炎如何推動 NAD+ 下降？
慢性低度發炎（「發炎性老化」，inflammaging）是 CD38 上調的上游觸發因素。CRP 每降低一點，就多保存一分 NAD+。抗發炎飲食、充足睡眠、減少內臟脂肪與壓力管理並非「生活小秘訣」——它們就是直接的 NAD+ 介入措施。
CD38 的故事中有一章與發炎有關。CD38 的表現受到發炎性細胞激素驅動，特別是由衰老細胞與內臟脂肪組織所分泌的那些。發炎性老化——老化過程中慢性、低度的發炎狀態——不只是與 NAD+ 下降並行的另一個獨立問題，而是造成 NAD+ 下降的直接原因。
這表示任何能降低全身性發炎的措施，同時也是 NAD+ 介入：Omega-3 脂肪酸（降低 IL-6 與 CRP）、充足睡眠（睡眠剥奪會升高發炎指標）、減少內臟脂肪（每減少一公斤內臟脂肪就降低發炎性細胞激素的產生）以及壓力管理（長期皮質醇升高會驅動發炎基因表現）。
在生物學上合理的綜合方案是：運動（提高 NAMPT、降低發炎、減少內臟脂肪）+ 限時進食（活化 AMPK、減少衰老細胞）+ NMN 每日 250–500 毫克（提供前驅物受質）+ 膳食或補充劑形式的芹菜素／槲皮素（減緩 CD38 消耗）。這同時涵蓋了四種機制——供應、回收、保護與上游發炎。
40歲時實用的 NAD+ 方案是什麼樣子？
以證據為基礎的做法是：以免費的介入措施（運動、斷食、睡眠）為基礎，再加入 NMN 或 NR 作為主要補充劑，並可選擇性加入具 CD38 抑制作用的化合物。預期需要 8–12 週才會看到任何下游效果。請追蹤客觀指標，而非主觀感受。
基礎（免費、證據最強）：每週 4–5 次有氧運動，每次 30–45 分鐘。限時進食（至少 16:8）。在黑暗、涼爽的房間睡 7–8 小時。強調抗發炎飲食（Omega-3、蔬菜、減少加工食品）。
主要補充劑：NMN 每日 250–500 毫克，於早上服用。或同等劑量的 NR——在提升 NAD+ 方面沒有顯著差異。完整機制與劑量理由請見：什麼是 NMN？
選擇性的 CD38 支持：芹菜素每日 50 毫克（補充劑形式），或定期飲用洋甘菊茶 + 富含槲皮素的食物（洋蔥、蘋果、綠茶）。請留意與藥物之間的 CYP450 交互作用風險。
基礎血液檢查：開始前，請檢查甲狀腺（TSH）、鐵質（鐵蛋白）、睾固酮、空腹血糖與維生素 D。NAD+ 下降無法解釋由甲狀腺功能異常、缺鐵或臨床睾固酮缺乏所引起的疲勞。請先排除這些原因。
時間軸：補充 NMN 後數日內血中 NAD+ 水平即會上升。下游的粒線體與功能適應需要 6–12 週。規律訓練 2 週內即可偵測到運動誘導的 NAMPT 上調。請勿在 12 週前就評斷此方案的成效。
關於 NMN 如何融入同時處理睾固酮與皮質醇的整體疲勞策略：40歲以上男性的低能量補充劑。關於 NAD+ 生物學基礎：NAD+ 能量缺口。
單靠 NMN 就足以解決 NAD+ 下降嗎？
不能。NMN 提供原料，但如果 CD38 活性偏高（每個有慢性發炎的老化身體皆是如此），部分 NMN 會在轉換之前就被降解。雙管齊下的做法——供應（NMN）加上保護（運動、抗發炎生活型態、CD38 抑制劑）——在生物學上比單獨使用任一種更為完整。
運動真的能像補充劑一樣提升 NAD+ 嗎？
一些研究者主張，運動透過 AMPK 介導的 NAMPT 上調，提升 NAD+ 的效果比迄今研究過的任何補充劑都更有效。運動的優勢在於它同時改善粒線體生合成、減少發炎並降低 CD38——一次命中多個 NAD+ 機制。補充劑提供前驅物受質；運動則優化整個途徑。
那芹菜素呢——證據足夠強到值得補充嗎？
芹菜素的 CD38 抑制數據僅屬臨床前階段——尚無人體試驗測試補充芹菜素是否能提升人體 NAD+。此機制在細胞與動物模型中已有充分的描述（Escande et al., 2013, PubMed）。如果你已經在服用 NMN 並且有運動，每日加上 50 毫克芹菜素是合理且低風險的添加——但這是對機制的押注，而非已證實的介入方式。
我如何知道自己的 NAD+ 是否真的偏低？
市面上已有消費者可取得的 NAD+ 血液檢測（Jinfiniti 的細胞內 NAD 檢測是最常被引用的），但臨床參考範圍尚無共識，且單次抽血只能捕捉到會隨一天中時間、近期運動與飲食而變動的一個瞬間快照。實務上的做法是假設存在與年齡相符的下降（40歲後是普遍現象），並依據族群層級的證據進行介入，而非追逐臨床意義不確定的個人生物標記。
40歲後人們在 NAD+ 上最常犯的錯誤有哪些？
最常見的三個錯誤是：服用 NMN 卻不運動、期待在數日而非數週內見效，以及完全忽略發炎這一面。第四個錯誤——在不了解其限制的情況下追逐 NAD+ 血液檢測——則是浪費金錢並製造錯誤的信心。
錯誤一：服用 NMN 卻不運動。久坐不動卻補充 NAD+ 前驅物，就像在停著的車上加油。NMN 為補救途徑提供受質，但真正啟動 AMPK 並上調 NAMPT——實際將前驅物轉換為可用 NAD+ 的酶——的是運動。NMN 最強的功能性試驗結果（Liao et al., 2021, PMID 34238308）出現在補充的同時進行訓練的人身上。沒有運動訊號，就等於把原料送到一間還沒被通知要增加產量的工廠。
錯誤二：期待立即的精力提升。NAD+ 前驅物不是興奮劑。它們不會像咖啡因那樣阻斷腺苷，也不會像運動前補充劑那樣使多巴胺飆升。開始服用 NMN 後數日內血中 NAD+ 水平就會上升，但下游的粒線體適應——更有效率的電子傳遞、每單位食物產生更多 ATP——需要 6–12 週才會顯現。如果你以第三天的感受來評斷 NMN，就是在錯誤的時間軸上測量了錯誤的東西。
錯誤三：忽略發炎。慢性低度發炎驅動 CD38 上調，而這正是 NAD+ 下降的首要原因。一邊吃加工食品、睡眠不佳、帶著多餘的內臟脂肪，一邊服用 NMN，就像在不堵住漏洞的情況下往外舀船裡的水。發炎 → CD38 → NAD+ 耗竭的循環會超越你的補充速度。透過飲食、睡眠與運動來處理發炎不是可有可無——而是讓 NMN 發揮效用的先決條件。
錯誤四：追逐 NAD+ 血液檢測。消費者可取得的 NAD+ 血液檢測雖然存在，但對於參考範圍、最佳水平，或特定數值對你日常功能代表什麼，臨床上並無共識。單次抽血只捕捉到受一天中時間、近期運動、飲食與補充劑服用時間影響的快照。實務的做法是：假設存在與年齡相符的下降（這是普遍現象），執行雙管齊下的方案（供應 + 保護），並追蹤功能性結果（運動恢復、靜止心率、睡眠品質），而非追蹤臨床意義不確定的生物標記。
錯誤五：忽略基本面。NAD+ 下降確實存在，但對 40 歲的人而言，它很少是疲勞唯一——甚至是主要——的原因。未治療的甲狀腺功能低下、缺鐵、低睾固酮、睡眠呼吸中止症與維生素 D 缺乏，都比粒線體 NAD+ 不足更常見、也更容易治療。一份基本血液檢查（TSH、鐵蛋白、總／游離睾固酮、維生素 D、空腹血糖）費用不到 200 美元，可排除任何劑量的 NMN 都無法解決的原因。在花錢投入任何 NAD+ 策略之前，請先完成這些檢查。
哪些 NMN 試驗顯示出真正的身體改善？
三項人體試驗發現 NMN 帶來可測量的身體表現提升。最強的一項顯示在休閒跑者中有劑量依賴性的有氧能力改善。另外兩項顯示老年人的步行速度與握力有所改善。所有試驗規模皆小且為短期。
跑者的有氧能力。Liao 等人（2021）進行了一項為期 6 週的隨機、雙盲試驗，48 名有休閒訓練習慣的跑者分別接受每日 300、600 或 1,200 毫克的 NMN。NMN 劑量依賴性地改善通氣閾值，並增強骨骼肌的氧氣利用。研究人員的結論是「NMN 在運動訓練期間提高了人類的有氧能力，這種改善很可能是骨骼肌氧氣利用增強的結果」（PMID 34238308）。這是迄今 NMN 最強的運動表現結果——但它測量的是訓練期間的表現，而非靜息時的能量水平。
老年男性的步速與握力。Igarashi 等人（2022）在一項安慰劑對照、雙盲試驗中，讓 42 名健康的老年男性每日服用 250 毫克 NMN，持續 6–12 週。NMN 部分改善了以步行速度與握力衡量的肌肉表現，但效果有限，且並非所有終點都達到顯著性（PMID 35927255）。
步行耐力與 NAD+ 提升。Yi 等人（2023）的一項多中心隨機對照試驗，測試了每日 300–900 毫克的 NMN（Uthever 品牌）共 60 天，發現 NAD+/NADH 呈劑量依賴性增加（主要終點），同時 6 分鐘步行距離也有改善，但並非所有劑量組的步行改善都達到統計顯著性（PMID 36482258）。
坦白的解讀是：NMN 最強的功能性訊號出現在結合訓練時的有氧運動能力。對於多數 40 歲的人所描述的「坐在辦公桌前就是覺得累」這種疲勞，目前還沒有證據。這並不代表它沒有效果——而是代表還沒有人在正確的族群中、以正確的結果指標、進行足夠長時間的測量。
參考文獻
| 來源 | 標題 | 期刊 |
|---|---|---|
| Escande C (2013) | Flavonoid apigenin is an inhibitor of the NAD+ase CD38 | Diabetes |
| Gomes AP (2013) | Declining NAD+ induces a pseudohypoxic state disrupting nuclear-mitochondrial communication during aging | Cell |
| Camacho-Pereira J (2016) | CD38 dictates age-related NAD decline and mitochondrial dysfunction | Cell Metabolism |
| Tarragó MG (2018) | A potent and specific CD38 inhibitor ameliorates age-related metabolic dysfunction | Cell Metabolism |
| Liao B (2021) | NMN supplementation enhances aerobic capacity in amateur runners | J Int Soc Sports Nutr |
| Igarashi M (2022) | Chronic NMN supplementation elevates blood NAD+ and alters muscle function in healthy older men | npj Aging |
| Yi L (2023) | The efficacy and safety of β-nicotinamide mononucleotide (NMN) supplementation in healthy middle-aged adults: a randomized, multicenter, double-blind, placebo-controlled, parallel-group, dose-dependent clinical trial | GeroScience |
| Gallagher R (2026) | NAD+ supplementation for anti-aging: PRISMA-guided systematic review | Ageing Research Reviews |
| Christen S (2026) | Head-to-head comparison of NMN, NR, and nicotinamide in humans | Nature Metabolism |