如何在使用 Ozempic、Wegovy 或 Zepbound 期間防止肌肉流失（2026）

使用 Ozempic 或 Mounjaro 時,究竟會流失多少肌肉?

根據 STEP 1 與 SURMOUNT-1 的 DXA 子研究,使用 GLP-1 藥物所減輕的體重中,約 25% 是淨體重,75% 是脂肪(Look et al., 2025)。

實際數據比新聞標題所呈現的更為細緻。

在 STEP 1 DXA 子研究(semaglutide 2.4 mg,95 位受試者於基線及第 68 週接受掃描)中,總淨體重較基線減少 9.7%。但總脂肪量下降了 19.3%,內臟脂肪更下降了 36%。淨體重佔總體重的比例其實增加了 3.0 個百分點。以絕對值來看,受試者約減少 10.4 公斤脂肪與 5.3 公斤淨體重(Wilding et al., J Endocr Soc, 2021)。

在 SURMOUNT-1 DXA 子研究(tirzepatide,160 組基線與第 72 週的配對掃描)中,體重下降 21.3%,脂肪量下降 33.9%,淨體重下降 10.9%。所減輕的體重中約 75% 為脂肪、25% 為淨體重。這個比例在 5、10 與 15 mg 各劑量組間一致,且與安慰劑組相似(Look et al., Diabetes Obes Metab, 2025)。

2026 年發表於 Metabolites 的一篇綜合性回顧總結了整體情況:semaglutide 與 tirzepatide「優先減少脂肪量,包括內臟與異位脂肪,同時造成較小但一致的淨體重減少」。關鍵訊息是整體身體組成確實獲得改善,但淨體重也確實會下降,而對於本來就有肌少症風險的族群(年長者、更年期前後的女性、久坐不動者)而言,這樣的下降相當值得重視(Šantić et al., Metabolites, 2026)。

為什麼淨體重會下降?

其機制很單純:你正處於顯著的熱量赤字。GLP-1 藥物會使食慾降低 20–35%,當你吃得更少時,身體會分解脂肪,也會分解部分肌肉來取得能量。這並非 GLP-1 藥物所獨有,限制熱量的節食同樣會出現 75:25 的脂肪與淨體重比例,而在減重手術後,淨體重所佔的比例甚至可能更高。

有三個因素會讓使用 GLP-1 時的淨體重流失問題更嚴重:

蛋白質攝取量隨著整體進食量一起下降。當整體食物量減少 20–35% 時,蛋白質攝取往往也成比例減少,即使減重期間的蛋白質需求維持不變甚至增加。2025 年聯合諮詢意見特別指出這一點:蛋白質是保留肌肉最重要的單一巨量營養素,但大多數 GLP-1 使用者攝取不足。

多數使用者並未進行阻力訓練。一項於 2026 年在 ClinicalTrials.gov 註冊的調查(NCT07702461)正是為了量化這個落差而設計——研究人員指出「對於患者在開始 GLP-1RA 治療前後的阻力訓練行為,我們所知甚少」。運動是刺激肌肉蛋白質合成最強的因子,沒有運動,即使蛋白質攝取充足,也無法完全防止淨體重流失。

年長者與女性更容易受影響。隨年齡增長,肌肉蛋白質合成能力下降,代表 50 歲以後每流失 1 公斤淨體重都更難重建。女性原本的肌肉量較少、睾固酮濃度較低,因此相同的流失百分比對功能的影響更大。LEAN-PREP 試驗計畫即明確以這個族群為對象。

專家建議:聯合諮詢意見

2025 年,美國四個主要醫學學會——美國生活型態醫學會(American College of Lifestyle Medicine)、美國營養學會(American Society for Nutrition)、肥胖醫學協會(Obesity Medicine Association)與肥胖學會(The Obesity Society)——聯合發表了 GLP-1 治療的營養優先事項。他們針對維持淨體重的建議十分明確(Mozaffarian et al., Obes Pillars, 2025):

蛋白質:每日每公斤體重 1.2–1.6 g,並分配於各餐。以 180 磅(約 82 公斤)的人為例,相當於每日 98–131 g。諮詢意見指出,「若沒有同時進行阻力運動,單靠蛋白質攝取可能不足以預防淨體重流失」。

阻力訓練:每週至少進行 2–3 次有系統的阻力運動,並針對主要肌群。諮詢意見將此描述為維持淨體重「不可妥協」的環節。

監測:定期評估身體組成與身體功能,而不只是看體重計上的數字。握力、椅子起坐測試與步行速度,都是簡單的功能性指標。

肌肉保存五部曲

這五個步驟包括阻力訓練(不可妥協)、高蛋白質攝取(1.2-1.6 g/kg/天)、肌酸(creatine monohydrate,每日 3-5 g)、維生素 D 與鎂,以及充足的水分補充。

在使用 GLP-1 期間保留肌肉的五個步驟為:阻力訓練、高蛋白質攝取、肌酸、維生素 D 與鎂,以及充足的水分補充。其中阻力訓練與蛋白質的證據最充分,其餘則扮演輔助角色。

1. 阻力訓練:不可妥協

這是影響力最大的單一介入措施。沒有任何補充品、蛋白質飲品或飲食策略,能比得上重量訓練在減重期間對肌肉保存的效果。

目前已有數項註冊的臨床試驗,正在檢驗 GLP-1 治療期間的阻力訓練,包括 LEAN-PREP(232 位受試者,Dasman Diabetes Institute;NCT06885736)與 FLEX(英國艾克斯特大學,針對過重或肥胖女性使用 tirzepatide;NCT07457437)。學界對此議題相當重視。

最低有效劑量:每週 2–3 次,每次訓練到主要肌群(腿、背、胸、肩、手臂)。複合式動作最有效率,例如深蹲、硬舉、划船與推舉。使用彈力帶與徒手體重運動的居家訓練計畫同樣有效;LEAN-PREP 試驗採用的正是這種方式。你不需要辦健身房會員。

漸進式增加很重要:隨著時間逐步增加阻力或訓練量。如果你能輕鬆完成 3 組、每組 12 下,就該增加重量。保留肌肉的刺激來自漸進式超負荷,而不只是走個形式。

2. 蛋白質優先的飲食方式

在食慾被抑制的情況下,每一口都很重要。蛋白質優先的飲食,是指每餐先吃蛋白質來源,再吃碳水化合物或脂肪。

目標:每日 1.2–1.6 g/kg,換算成約 3–4 次進食、每餐 25–40 g。LEAN-PREP 試驗計畫在其蛋白質補充組中的目標為 1.6 g/kg/天。

食慾低落時的最佳來源:希臘優格(每杯 17 g)、雞蛋(每顆 6 g)、茅屋起司(每半杯 14 g)、乳清蛋白飲(每匙 25–30 g)、雞胸肉(每 4 盎司 31 g)、鮪魚罐頭(每罐 20 g)。當腸胃道副作用發作時,液體通常比固體更容易攝取。

白胺酸門檻:胺基酸白胺酸(leucine)是啟動肌肉蛋白質合成的主要觸發因子。每餐至少需要 2.5–3 g 的白胺酸,才能「開啟」合成機制。動物性蛋白質與乳清蛋白很容易達到這個門檻;植物性蛋白質(大豆除外)通常需要攝取較大的份量。

3. 肌酸(Creatine Monohydrate)

肌酸是運動營養學中研究最多的提升運動表現補充品。(關於如何選擇,請參閱我們的肌酸品牌測評排行與完整肌酸指南。)國際運動營養學會(ISSN)稱其為就淨體重與肌力而言「目前最有效的提升運動表現營養補充品」。雖然目前尚無針對 GLP-1 的專門試驗發表,但間接證據相當有力。

2026 年 Metabolites 針對 GLP-1 治療期間維持淨體重的回顧,評估了肌酸作為潛在輔助選項,並指出:「兩項獨立的 2025 年統合分析發現,在進行阻力訓練的年長者中,補充肌酸對淨組織量與肌力產生了雖不大但一致的改善。」這是建立在一項針對 357 位年長者的基礎統合分析之上,該分析顯示肌酸加阻力訓練比單純訓練更能增加去脂體重(Devries & Phillips, Med Sci Sports Exerc, 2014),以及一項 2026 年的三層次統合分析,證實 60 歲以上成人的肌力有小幅提升(Yao et al., Front Nutr, 2026)。該回顧將其歸類為「搭配阻力訓練的選擇性輔助」,在 GLP-1 情境下的證據屬於「有限的間接證據」。

范德堡大學醫學中心(Vanderbilt University Medical Center)的一項試驗(NCT07760948)預計針對開始使用 semaglutide 的年長者,檢驗 HMB 加維生素 D 的效果,並以四肢瘦體重與骨密度作為結果指標。這是首批專為 GLP-1 使用者設計的對照式補充品試驗之一。

劑量:每日 3–5 g 肌酸(creatine monohydrate)。不需要負荷期。每日攝取在 3–4 週內即可使肌肉達到飽和。建議與餐點一起服用。肌酸加電解質配方中的補水成分,對常因食慾被抑制而喝水不足的 GLP-1 使用者而言是額外的好處。

4. 維生素 D 與微量營養素

骨骼肌中存在維生素 D 受體,而缺乏維生素 D 與年長者的肌肉無力及較高跌倒風險有關。考量到 GLP-1 使用者吃得較少,且減重期間可能曬到的太陽也較少,補充維生素 D 是一項低成本的保障。

劑量:每日 1000–2000 IU 維生素 D3。建議檢測血中 25-羥基維生素 D 濃度,目標為 40–60 ng/mL。

鎂參與超過 300 種酵素反應,包括肌肉收縮。缺乏鎂的情況在美國人中約佔 50%,可能導致抽筋、無力與恢復不良。每日補充 200–400 mg 的甘胺酸鎂,有助於肌肉功能與睡眠品質,而這兩者都有助於訓練後的恢復。

5. 充足的水分補充

這一點經常被忽略。GLP-1 藥物不只減少食物攝取,也會減少液體攝取——口渴感會隨著食慾一起下降。脫水會損害運動表現、降低肌肉蛋白質合成速率,並可能加劇許多 GLP-1 使用者所回報的疲倦與頭暈。

目標:每日至少 64 盎司(約 2 公升),訓練日或天氣炎熱時則需更多。含電解質的補水配方特別有用,因為運動時流失的汗水需要補充礦物質,而肌酸補水粉可同時兼顧兩種用途。

「Ozempic 臉」與皮膚鬆弛的真正意義

「Ozempic 臉」,指的是部分使用者注意到的憔悴、凹陷外觀,主要是臉部皮下脂肪流失,而不是肌肉流失。無論採用何種方式,快速減重時臉部脂肪墊都會縮小。不過,全身的肌肉流失,可能使外觀較不「緊實」並造成皮膚鬆弛。

對抗這兩者最好的方法,是放慢減重速度(在臨床上合適的情況下),並透過上述策略維持肌肉量。肌肉提供了讓皮膚保持緊緻的結構性支撐。一個邊舉重邊減掉 50 磅的人,與一個窩在沙發上減掉 50 磅的人,即使最終體重相同,看起來也會有天壤之別。

年長者面臨的特殊風險

60 歲以上的成人在使用 GLP-1 藥物時肌肉流失得更快,因為他們原本的肌肉量較少、合成代謝荷爾蒙濃度較低,也更容易罹患肌少症。阻力訓練對這個族群更為關鍵。

對 60 歲以上的成人而言,使用 GLP-1 時的肌肉流失不只是外觀問題,更是功能安全的問題。肌少症(與年齡相關的肌肉流失)在 50 歲後,每年本來就會讓年長者流失約 1–2% 的肌肉量。再加上 GLP-1 所造成的 10% 淨體重減少,可能使一個人從能夠獨立生活變成容易跌倒。

2026 年 Metabolites 的回顧警告:「在沒有功能下降的情況下,不要將 DXA 測得的淨體重流失等同於肌少症。」但同時也指出,淨體重流失「在高風險患者中可能具有重要意義」,特別是年長者與已有功能受限的人。

對於使用 GLP-1 的年長者:阻力訓練更為關鍵。蛋白質目標應落在範圍的高端(1.4–1.6 g/kg/天)。補充肌酸在年長者中的證據基礎最為充分。此外,功能性測試(握力、椅子起坐、步態速度)應於基線、3 個月與 6 個月時進行,而不是只檢查體重。

更年期前後的女性:雙重脆弱性

更年期前後的女性同時面臨兩方面的肌肉流失:GLP-1 藥物造成的熱量赤字,以及雌激素下降對肌肉蛋白質合成的損害。處理方式相同,但更為迫切。

40–55 歲的女性面臨疊加的挑戰:雌激素下降會加速肌肉流失、降低肌肉蛋白質合成速率,並使脂肪分布轉向腹部。在這些荷爾蒙變化之上再使用 GLP-1 藥物,意味著淨體重的風險更高。

肌酸在此可能格外相關。一篇關於肌酸用於老化成人的綜合性回顧發現,搭配阻力訓練時,對肌肉、骨骼與肌力具有良好效果(Candow et al., Nutrients, 2021),且學界對其在女性各個生命階段(包括更年期前後)的益處日益關注。其機制合理:肌酸能增加肌肉中的磷酸肌酸儲存量,支持高強度用力時的 ATP 再生,也可能具有神經保護作用,有助於改善許多更年期前後女性所回報的腦霧問題。

如需進一步了解這個族群,請參閱我們的女性肌酸指南與更年期前後補充品指南。對於使用 GLP-1 藥物的更年期前後女性,處理方式相同但更為迫切:舉重要夠重、先吃蛋白質、加上肌酸,並監測功能性肌力,而不只是體重計上的數字。

如果不保護肌肉會發生什麼事?

肌肉流失而未加以保護,會降低你的代謝率、減弱肌力與日常功能、增加年長者的跌倒風險,並使停藥後的體重回升更容易且更偏向脂肪。最糟的結果不是 DXA 掃描上的數字,而是其背後的功能衰退。

流失 10% 的淨體重意味著:

• 代謝率降低(肌肉在休息時消耗的熱量比脂肪多),使停藥後更容易復胖
• 日常活動的肌力與耐力下降
• 運動時受傷風險增加
• 年長者跌倒風險升高
• 「泡芙人」(skinny fat)身體組成——體重較輕,但肌肉與脂肪的比例不佳

在 2025 年 11 月的 KFF 民調中,14% 的 GLP-1 使用者表示因費用而停藥,13% 則因副作用而停藥。停藥後體重回升很常見,而且回升的體重往往以脂肪為主。如果你在治療期間流失了肌肉,之後又長回脂肪,最後的身體組成會比起點還差。在治療期間保存肌肉,就是為這種情況買的保險。

進行中的臨床試驗(預計 2027–2029 年公布結果)

至少有兩項已註冊的臨床試驗正在檢驗,針對性補充是否能在 GLP-1 治療期間保存淨體重。預計 2027 年公布的結果,將是此問題的首批對照數據。

科學界正嚴肅看待 GLP-1 造成的肌肉流失。至少有六項已註冊的臨床試驗,專門研究 GLP-1 治療期間的肌肉保存策略:

LEAN-PREP(NCT06885736):232 位成人,四組隨機對照試驗,檢驗在使用 semaglutide/tirzepatide 期間進行阻力運動、蛋白質、兩者合併或對照組的效果。Dasman Diabetes Institute。招募中。

FLEX(NCT07457437):英國艾克斯特大學。針對過重/肥胖女性,在使用 tirzepatide 期間進行漸進式阻力運動。招募中。

HMB + 維生素 D(NCT07760948):Wake Forest。針對罹患第 2 型糖尿病的年長者,在使用 semaglutide 期間補充 HMB + D3。包含肌肉切片與 D3-肌酸稀釋法。2026 年。

系統性運動 + Tirzepatide(NCT07609160):108 位受試者,為期 24 週的居家阻力訓練計畫。以超音波測量肌肉厚度。預計 2026 年 11 月開始。

在這些結果出爐之前,目前的最佳做法就是聯合諮詢意見的方案:舉重 + 蛋白質 + 監測。

肌肉流失過多的 7 個徵兆

警示徵兆包括肌肉線條明顯減少、握力下降、日常活動時疲勞加劇、比平常更怕冷、傷口癒合緩慢、平衡感變差,以及每週體重減輕超過 2 磅。

並非所有淨體重流失都一樣。有些是預期內且無害的(水分、肝醣儲存、非功能性組織)。以下是你正在流失功能性肌肉的警示徵兆:

1. 肌力快速下降。如果你上個月能深蹲 135 磅,現在卻連 95 磅都吃力,就表示肌肉流失的速度超過了脂肪流失。請每 2–4 週追蹤你的主要訓練動作。

2. 做以前輕鬆的事情現在會覺得累。爬樓梯、提菜、從低矮的椅子站起來。如果這些事變得更吃力,代表功能性肌肉正在衰退。

3. 握力變弱。握力是整體肌肉健康與長壽最好的單一預測指標之一。如果開罐子變得更困難,請多加留意。

4. 運動後的恢復時間長得多。如果痠痛持續 4–5 天而非 1–2 天,表示你的肌肉沒有正常恢復——通常是蛋白質攝取不足,或訓練量相對於你目前的能力過高的徵兆。

5. 你看起來「洩氣」而不是精實。在維持肌肉的同時減脂,會呈現緊實、有線條的外觀。兩者都流失,則會呈現鬆軟、扁平的外觀,有時被稱為「泡芙人」(skinny fat)。

6. 體重下降的速度超乎預期。持續每週減重超過 2 磅,表示你流失的瘦組織超過必要。請與開立處方的醫師討論調整劑量。

7. 檢驗指標異常。白蛋白偏低、肌酸酐下降(看似矛盾),或 BUN 與肌酸酐比值下降,可能代表肌肉正在分解。請醫師將這些項目納入你的例行監測。

加速肌肉流失的 5 個常見錯誤

最常見的五個錯誤是:只靠有氧運動而不做阻力訓練、蛋白質吃得太少、減重速度過快、沒有補充肌酸,以及沒有監測身體組成(只看體重計)。

錯誤 1:只做有氧運動。走路與跑步能消耗熱量,但無法提供肌肉維持所需的機械性刺激。(肌肉流失也會加重 GLP-1 疲勞,因為肌肉越少,基礎能量就越低。)有氧運動對心血管健康很好,但在減重期間無法取代阻力訓練。如果時間有限,先舉重,再走路。

錯誤 2:因為不餓就不吃飯。GLP-1 藥物會抑制食慾,這正是它們的作用。但「不餓」不代表「不需要營養」。跳過餐點會使每日蛋白質攝取低於維持肌肉所需的門檻。至少在蛋白質方面,要按時間表吃,而不是依食慾吃。

錯誤 3:依賴一般綜合維生素來補充營養。標準的綜合維生素很少含有足夠的蛋白質(零)、肌酸(零),或有意義劑量的鐵與鋅。專為 GLP-1 使用者設計的輔助補充品可以填補特定缺口,但無法取代以食物為來源的蛋白質。

錯誤 4:在藥物之外進一步削減熱量。有些使用者在 GLP-1 治療之外,再加上間歇性斷食或極低熱量飲食,造成極端的熱量赤字。這會大幅加劇淨體重流失。藥物本身已經造成相當大的赤字——不要再疊加額外的限制。

錯誤 5:忽略水分補充。脫水會使運動表現降低 10–20%,並損害肌肉蛋白質合成。GLP-1 使用者本來就喝得較少,因為口渴感會隨食慾下降。請設定每日飲水目標並加以記錄,至少 64 盎司,訓練日則更多。

使用 Ozempic 會流失多少肌肉?

在 STEP 1 試驗中,使用 semaglutide 的受試者在 68 週內流失了約 9.7% 的總淨體重,大約 5.3 公斤。但總脂肪量下降了 19.3%,淨體重與脂肪的比例其實獲得改善。所減輕的體重中約 75% 是脂肪、25% 是淨體重,與任何熱量赤字飲食的比例相似。

Mounjaro 比 Ozempic 造成更多肌肉流失嗎?

SURMOUNT-1 顯示,使用 tirzepatide 的受試者流失了 10.9% 的淨體重,而 STEP 1 中 semaglutide 為 9.7%,但 tirzepatide 也帶來了更多的總體重減輕(21.3% 對 15.0%)。兩種藥物的 75:25 脂肪與淨體重比例相近。目前尚無以相同 DXA 方案比較兩者身體組成的直接對照試驗。

使用 Ozempic 期間還能增肌嗎?

可以,特別是如果你是阻力訓練的新手。你增肌的速度不太可能與維持熱量攝取的人相同,但初學者即使在熱量赤字下,也可能體驗到「新手紅利」。

使用 GLP-1 藥物時應該吃多少蛋白質?

2025 年聯合諮詢意見建議每日每公斤體重 1.2–1.6 g。對一位 180 磅(82 公斤)的人而言,相當於每日 98–131 g。請分配在 3–4 餐中,每餐至少攝取 25–30 g,以達到肌肉蛋白質合成的白胺酸門檻。

肌酸有助於減緩使用 Ozempic 時的肌肉流失嗎?

目前尚無針對 GLP-1 的肌酸專門試驗,但兩項針對進行阻力訓練的年長者所做的 2025 年統合分析顯示,肌酸能改善淨體重與肌力。2026 年的一篇綜合性回顧,將肌酸歸類為 GLP-1 治療期間「搭配阻力訓練的選擇性輔助」。它安全、經過充分研究且價格不高——因此是在舉重與蛋白質這個核心方案之外,一個合理的補充。

使用 GLP-1 藥物造成的肌肉流失是永久性的嗎?

不一定。肌肉可以透過阻力訓練與充足的營養重建。然而,重新長回流失的肌肉比流失它所花的時間更長,特別是對年長者與停經後的女性。這就是為什麼在治療期間預防,遠比事後試圖重建有效得多。如果你停藥後體重回升而沒有運動,回升的體重往往以脂肪為主。

參考文獻