BCAA 與肌酸：證據顯示哪一種真正有效

BCAA 與肌酸是最廣為販售的兩種健身補充劑。它們的用途本質上截然不同，支持它們的證據也並不對等。肌酸擁有運動營養領域中最堅實的研究基礎之一；而一旦把總蛋白質攝取量納入考量，BCAA 的證據就薄弱許多。

這不是「兩個都很棒，選一個就好」的比較。與大多數補充劑的對決相比，這裡的數據明確地指向同一個方向。

它們的作用

肌酸

肌酸是人體利用胺基酸自然合成的化合物，主要以磷酸肌酸的形式儲存在骨骼肌中。在短時間、高強度的動作中，例如一組重量深蹲、一次衝刺或一次跳躍，磷酸肌酸會釋出磷酸基團以再生 ATP，也就是細胞的即時能量貨幣。

補充單水肌酸可使肌肉內的磷酸肌酸儲量增加 20% 至 40%，讓您在疲勞出現之前能完成更多訓練量。長期下來，這些額外的訓練量會帶來更大的力量與肌肉增長。

BCAA

支鏈胺基酸（白胺酸、異白胺酸與纈胺酸）是九種必需胺基酸中的三種。其中白胺酸尤其能刺激 mTOR，這是肌肉蛋白質合成的主要訊號傳遞路徑。

然而，白胺酸與其他 BCAA 本來就存在於任何完整蛋白質來源中，乳清蛋白、蛋、肉類、魚類與大豆都含有大量 BCAA。問題在於，在蛋白質攝取已足夠的情況下額外補充 BCAA 是否還有益處。證據顯示通常沒有。

證據正面比較

類別	肌酸	BCAA
肌力	證據充分（數百項隨機對照試驗）	無一致的證據
肌肉增長	有 2024 年統合分析支持	並不優於同等量的蛋白質
運動表現	對高強度運動有充分文獻佐證	結果不一致；2026 年系統性回顧未發現效益
恢復	2024 年隨機對照試驗顯示肌肉損傷減少	2021 年統合分析顯示痠痛略有減輕
安全性	研究廣泛；每日 3-5 公克長期使用安全	安全，但在蛋白質攝取充足時沒有必要
成本效益	高（便宜、吸收良好）	低（所提供的成分原本就能從天然食物取得，卻價格昂貴）

肌酸：研究顯示什麼

力量與爆發力

國際運動營養學會（ISSN）更新至 2026 年的肌酸立場聲明指出，單水肌酸是目前提供運動員、用於提升高強度運動能力與瘦體重最有效的營養類增補劑（Kerksick et al., 2026；Kreider et al., 2017）。

這並非保留餘地的結論。在數百項對照試驗中，肌酸一致地提升最大肌力、功率輸出以及高強度運動期間的總作功能力。

肌肉增長

2024 年的一項系統性回顧與統合分析發現，與單純阻力訓練相比，肌酸搭配阻力訓練能顯著增加瘦體重（Desai et al., 2024）。其機制是間接的：肌酸讓您能完成更多訓練量，而隨著時間推移，這會帶來更多的肌肉增長。

恢復

2024 年一項雙盲隨機試驗發現，與安慰劑相比，事先攝取肌酸 28 天可加速運動引起之肌肉損傷的恢復（Yamaguchi et al., 2024）。

劑量

標準方案是每日 3 至 5 公克單水肌酸。負荷期（每天 20 公克，持續 5-7 天）能更快讓肌肉儲量飽和，但並非必要：每日低劑量補充在 3 至 4 週內也能達到相同的飽和程度。

BCAA：研究顯示什麼

蛋白質背景的問題

大多數顯示 BCAA 有益的研究，其受試者並未攝取足夠的總蛋白質。當總蛋白質攝取量充足時（從事阻力訓練者為每日每公斤體重 1.6 至 2.2 公克），額外補充 BCAA 並不會帶來額外的肌肉蛋白質合成效益。

2017 年發表於 Journal of the International Society of Sports Nutrition 的一篇回顧指出，BCAA 補充並不會使肌肉蛋白質合成的速率高於攝取等量完整蛋白質所達到的速率（Wolfe, 2017）。

耐力表現

2026 年發表於 The Physician and Sportsmedicine 的一篇系統性回顧，遵循 PRISMA 2020 與 GRADE 方法學，檢視了 15 項針對耐力運動員補充 BCAA 的研究。結論是：在表現、疲勞或恢復方面沒有一致的改善。15 項研究中僅有兩項發現顯著差異，且這些研究存在方法學上的限制（Del Guerra et al., 2026）。

肌肉痠痛

2021 年的一項統合分析發現，補充 BCAA 能使劇烈運動後的肌肉痠痛略微減輕（Doma et al., 2021）。這是 BCAA 最一致的發現，但效果量很小，與其他恢復策略相比，可能不值得其成本。

BCAA 何時可能有幫助

BCAA 較狹窄的適用情境是空腹訓練，也就是在運動前數小時都未攝取蛋白質的情況下運動。在這種特定情境下，BCAA 能提供白胺酸訊號以刺激肌肉蛋白質合成，而不需要等待完整蛋白質消化。如果您習慣空腹訓練，在運動前補充 5 至 10 公克 BCAA 是合理的策略。

對於其他在訓練前後有攝取足夠蛋白質的人來說，BCAA 是多餘的。

證據強度比較

蛋白質背景：為什麼 BCAA 通常是多餘的

這是 BCAA 爭議中最重要的一個概念，也是 BCAA 行銷最努力想要模糊的一點：只要您攝取足夠的蛋白質，額外補充 BCAA 並不會帶來任何額外的增肌效益。

BCAA（白胺酸、異白胺酸與纈胺酸）是九種必需胺基酸中的三種。白胺酸是啟動 mTOR 的主要觸發因子，而 mTOR 正是啟動肌肉蛋白質合成的訊號路徑。這是真實的生物化學，問題不在於機制，而在於攝取的載體。

每一種完整蛋白質來源本來就含有豐富的 BCAA。一匙 30 公克的乳清蛋白約提供 6 公克 BCAA：比大多數 BCAA 補充劑一份的含量還多。一塊雞胸肉提供得更多。一份蛋、牛肉、魚或大豆也一樣。

2017 年，全球頂尖的蛋白質代謝研究者之一 Robert Wolfe 在 Journal of the International Society of Sports Nutrition 發表回顧，結論是：所謂 BCAA 刺激肌肉蛋白質合成的效果高於等量完整蛋白質的說法，在文獻中「毫無支持」（Wolfe, 2017）。

補充 BCAA 的論點只有在總蛋白質攝取不足時才成立，也就是低於阻力訓練者建議的最低量每日每公斤體重 1.6 公克。對於攝取足夠蛋白質的人來說，BCAA 只是昂貴的白胺酸，而您早已從食物中攝取到了。

各補充劑真正適用的時機

可以兩個一起吃嗎？

可以。肌酸與 BCAA 之間沒有負面交互作用，它們透過完全不同的機制運作（磷酸肌酸補充 vs. 胺基酸可利用性），因此搭配使用不會造成干擾，也不會放大副作用。如果您正在考慮 HMB，請參閱我們的指南 肌酸與 HMB，了解這個組合是否值得。

但是成本效益分析明顯一面倒。單水肌酸每天只需 0.05 至 0.10 美元，卻能提供整個補充劑文獻中最一致的表現數據之一。BCAA 每天則要 0.50 至 1.50 美元，而對大多數攝取足夠蛋白質的人來說，除了完整蛋白質餐點已提供的之外，並無可測得的額外效益。

以下是實用的優先順序架構：

• 步驟 1：先把每日總蛋白質補足。目標是從食物中攝取每公斤體重 1.6–2.2 公克。光是這一步就能消除大多數人一開始需要 BCAA 的理由。
• 步驟 2：加入單水肌酸。每天 3–5 公克，每天都要吃，包括休息日。不需要週期性停用，也不需要負荷期（不過以每天 20 公克補充 5–7 天可更快讓儲量飽和）。
• 步驟 3：只有在您經常空腹訓練、採取熱量限制飲食且蛋白質低於每公斤體重 1.6 公克，或採取植物性飲食（從天然食物中較難優化個別 BCAA 比例）時，才考慮 BCAA。

如果您已經在花錢買乳清蛋白，再額外添加 BCAA 在生物化學上是多餘的，一杯 25 公克的乳清蛋白飲就含有約 5.5 公克 BCAA。這與大多數單獨販售的 BCAA 補充劑含量相同，但每份成本只是其一小部分。

每月成本比較

以下是根據 2026 年美國主要零售商中等價位所做的 30 天用量實際成本分析：

• 單水肌酸（每天 5 公克）：無調味粉末每月 1.50–3.00 美元。微粒化版本略高，約每月 4–6 美元。以同等金額來看，肌酸是最便宜又有效的補充劑之一。
• BCAA（每天 10 公克，僅訓練日，每月約 20 天）：調味粉末每月 15–25 美元。膠囊形式更貴。每份成本是肌酸的 10–15 倍。
• 乳清蛋白（每份 25 公克，本身即提供約 5.5 公克 BCAA）：每月 25–40 美元。如果您已經在喝乳清蛋白，您其實已經攝取到 BCAA：再額外加買單獨的 BCAA 產品，等於為相同的胺基酸付了兩次錢。

這不是關於哪個「比較好」的哲學論辯，而是數學。肌酸以微不足道的成本帶來可測量、可重複驗證的表現成果。BCAA 則以高出許多的成本，帶來邊際且取決於情境的成果。對於補充劑預算有限的人來說，該如何分配幾乎不言而喻。

劑量方案：讓每一種補充劑發揮最大效益

單水肌酸

國際運動營養學會（ISSN）立場聲明（2017 年更新，並獲後續多項回顧再次確認）建議長期使用每天 3–5 公克肌酸單水物（Kreider et al., 2017）。一旦達到飽和，這個劑量就足以維持肌肉內較高的肌酸儲量。

可選擇性的負荷期（每天 20 公克，分成四次、每次 5 公克，持續 5–7 天）能更快讓儲量飽和，大約一週內即可，而每天 3–5 公克的劑量則需 3–4 週。兩種方式最終達到的終點相同；負荷期只是讓您更快抵達。對大多數休閒健身者而言，這個差異並不值得承受部分人在每天 20 公克時會出現的腸胃不適。

時機的重要性不如持之以恆。2013 年的一項研究（Antonio & Ciccone）顯示運動後服用可能略有優勢，但效果量很小，後續研究也未能令人信服地重現。最重要的是每天都要服用（包括休息日），因為肌酸是透過長期飽和而非急性效應發揮作用。

一個常見問題：肌酸會造成水腫嗎？它確實會增加肌肉細胞內的水分含量，通常在前 1–2 週內使體重增加 1–2 公斤。這是細胞內水合作用，而非皮下腫脹，水分是進入肌肉內，而不是在皮膚下。對於為了比賽而需要控制體重的運動員，肌酸的使用時機相對於過磅的時間很重要。對其他所有人而言，體重計上的增加反映的是肌肉細胞水合狀態的正向改變。

BCAA

當 BCAA 適用時（空腹訓練、低蛋白質攝取、植物性飲食），有證據支持的標準劑量是訓練前 15–30 分鐘服用 5–10 公克。典型比例為 2:1:1（白胺酸：異白胺酸：纈胺酸），這與肌肉組織以及大多數已研究方案中的比例相符。

如果從食物中攝取的蛋白質足夠，休息日補充 BCAA 並無益處。與肌酸不同，BCAA 不會在組織中累積成需要每天維持的儲量，它們會被急性代謝，因此只有在訓練時段、總蛋白質攝取時機重要時補充才有意義。

仍在流傳的肌酸迷思

儘管已有超過 500 項已發表的研究，肌酸招致的錯誤資訊仍比幾乎任何其他補充劑都多。以下是揮之不去的說法，以及證據實際顯示的內容：

「肌酸會損害腎臟。」這是最頑固的迷思。其來源是肌酸會分解為肌酸酐（creatinine），這是一種代謝廢物，也是血液檢驗中腎臟功能的標記。攝取較多肌酸會使肌酸酐數值升高：但這是測量上的假象，而非腎臟受損。多項長期研究（連續使用長達 5 年）發現，對健康成人的腎功能沒有不良影響（Kreider et al., 2017）。但需注意：已有腎臟疾病的人在補充前應諮詢醫師，因為腎臟需要清除額外的肌酸酐。

「肌酸會導致掉髮。」2009 年僅有一項針對橄欖球選手的研究發現，肌酸會使 DHT（二氫睪固酮）濃度上升，這是一種與男性型禿髮有關的荷爾蒙。後續沒有任何研究重現這項發現。ISSN 立場聲明特別指出，證據並不支持肌酸與掉髮之間存在因果關係。

「肌酸需要週期性使用。」週期性停用與重啟並沒有生理學上的依據。人體不會因長期使用而下調肌酸的轉運或儲存。ISSN 明確表示長期持續使用既安全又有效。停用再重啟只意味著您無緣無故地在肌肉儲量未達最佳的狀態下度過一段時間。

「肌酸是類固醇。」肌酸是天然存在於紅肉與魚類中的化合物。它不是荷爾蒙，也不是類固醇意義上的合成代謝藥物，並且沒有被任何主要運動組織（包括 WADA、NCAA 與 IOC）列為禁藥。這種混淆很可能是因為肌酸真的有效，而對一種合法的補充劑來說，這已不尋常到足以招致懷疑。

2024–2025 年的研究帶來了什麼改變

過去兩年的肌酸研究大多強化了既有的認知，但有幾項新發現值得一提。

2025 年的一項統合分析（Kazeminasab et al., Nutrients）彙整了截至 2024 年 9 月的隨機對照試驗，證實肌酸能顯著改善上半身推舉力量與下半身力量，其中下半身的效果略大。該研究也發現上半身與下半身的功率輸出有中等幅度的改善，不過功率方面的效果量小於力量（Kazeminasab et al., 2025）。

另一項 2025 年的統合分析（Ashtary-Larky et al.，61 項試驗）發現，肌酸對新手與有經驗的健身者在增加去脂體重方面都有益處，推翻了過去認為肌酸只對初學者有幫助的看法（Ashtary-Larky et al., 2025, J Int Soc Sports Nutr）。無論訓練經驗為何，效益的幅度相近，不過有經驗的健身者可能需要較長的補充期，才能看到相當的相對增幅。

在 BCAA 方面，Bongiovanni 等人於 2025 年發表於 Cureus 的系統性回顧發現，單純補充 BCAA 可能減輕運動後的肌肉痠痛，但對力量、耐力或身體組成的改善證據並不一致。5 項身體組成研究中僅有 1 項發現顯著益處：而且該研究持續了 6 個月，遠長於典型的 BCAA 使用方案（Bongiovanni et al., 2025）。

Salem 等人 2024 年針對 18 項研究的統合分析發現，BCAA 對運動後 24–72 小時肌酸激酶等肌肉損傷標記的降低有大的效果量，這是 BCAA 所能宣稱的最強證據。但作者指出，這項效果在從事不習慣運動的未受訓者身上最為明顯，而這恰恰是最不可能購買 BCAA 補充劑的族群（Salem et al., 2024）。

總結：肌酸的證據基礎變得更強、更廣。BCAA 仍是一種小眾補充劑，只有一個站得住腳的使用情境（減輕痠痛），其他方面的證據有限。

常見問題

BCAA 有助於減重嗎？

證據並不支持 BCAA 用於減重。2025 年一項涵蓋 22 項隨機對照試驗的系統性回顧發現，5 項身體組成研究中只有 1 項顯示有任何益處，而且該研究持續了 6 個月。BCAA 含有熱量（每公克 4 大卡），因此高劑量使用反而會增加攝取量。證據支持的是搭配足夠蛋白質的熱量赤字。

證據並不支持將 BCAA 作為減重補充劑。2025 年的一項系統性回顧（Bongiovanni et al.，22 項隨機對照試驗）發現，5 項身體組成研究中只有 1 項顯示補充 BCAA 有任何顯著益處，而且那項研究持續了 6 個月，遠長於一般使用時間。BCAA 含有熱量（約每公克 4 大卡，與任何胺基酸相同），因此高劑量補充實際上會增加熱量攝取。如果目標是減重，證據支持的是搭配足夠蛋白質攝取（每公斤體重 1.6–2.2 公克）的熱量赤字：而不是額外添加 BCAA。

BCAA 可以取代蛋白粉嗎？

不行。BCAA 只有三種胺基酸，但肌肉蛋白質合成需要全部九種必需胺基酸。研究顯示，由於其他六種胺基酸會成為限速因子，單靠 BCAA 無法推動淨正向的蛋白質合成。完整蛋白質來源提供全部九種胺基酸，加上 BCAA，因此以 BCAA 取代蛋白粉，只會讓您以更高的成本得到更少的胺基酸。

不行。BCAA 是三種單獨的胺基酸（白胺酸、異白胺酸、纈胺酸）。肌肉蛋白質合成需要全部九種必需胺基酸，而不只是三種。Wolfe（2017, JISSN）證明，單靠補充 BCAA 無法推動淨正向的肌肉蛋白質合成，因為其他六種必需胺基酸會成為限速因子。完整蛋白質來源（乳清、酪蛋白、大豆或天然食物）提供全部九種必需胺基酸以及 BCAA。以 BCAA 取代蛋白粉，只會讓您以更高的每份成本得到更少的胺基酸。

肌酸只適合健美選手嗎？

不是。肌酸的益處遠不止於肌肉增長。2024 年的一項統合分析發現，它能改善認知功能，特別是在睡眠不足或精神疲勞的情況下。研究也指出它對腦震盪恢復、年長者骨密度與血糖管理有益。與健美選手的連結是歷史因素，而非藥理因素，其臨床應用正在擴展。

不是。肌酸的益處遠不止於肌肉肥大。2024 年的一項統合分析（Xu et al., Frontiers in Nutrition）發現，補充肌酸能改善認知功能，特別是在睡眠剝奪或精神疲勞的情況下。ISSN 立場聲明也指出，它對腦震盪恢復、年長者骨密度與血糖管理可能有益。肌酸是研究過的補充劑中益處最廣泛的之一，其在久坐成人與臨床族群中的應用也是活躍的研究領域。與健美選手的連結是歷史因素，而非藥理因素。

肌酸會讓我看起來浮腫嗎？

不會。肌酸增加的是肌肉細胞內的水分，而不是皮下的水分，這就是為什麼前兩週體重會上升 1–2 公斤。這是細胞內水合作用，而非皮下腫脹。大多數人不會察覺外觀有任何變化，或只覺得肌肉稍微更飽滿。浮腫的感覺來自於把任何體重增加都與脂肪或水腫混為一談。

肌酸會增加肌肉細胞內的水分含量：水分是進入肌肉內，而不是在皮膚下。這就是為什麼體重在前 1–2 週內會增加 1–2 公斤：這是肌肉細胞的水合作用，而非皮下水腫或腫脹。在外觀上，大多數人不會注意到任何變化，或只覺得肌肉稍微更飽滿。「浮腫」的感覺很可能來自於把任何體重增加都與增脂或水腫混為一談的人。如果您會追蹤體重，預期體重計一開始會上升，這會在 2–3 週內趨於穩定，且並不代表增脂。

如果我已吃足夠的蛋白質，還應該吃 BCAA 嗎？

幾乎肯定不需要。當每日蛋白質攝取充足（每公斤體重 1.6–2.2 公克）時，您已從食物中攝取 15–25 公克的 BCAA，再多補充也不會進一步刺激肌肉蛋白質合成，因為該路徑已經飽和。對於蛋白質攝取充足的人而言，BCAA 在生物化學上是多餘的，且沒有可測得的額外益處。

幾乎肯定不需要。當每日總蛋白質攝取充足（每公斤體重 1.6–2.2 公克）時，BCAA 的整個價值主張就瓦解了。在這個攝取水準下，您每天已從天然蛋白質來源攝取 15–25 公克的 BCAA。再多補充 BCAA 也不會進一步刺激肌肉蛋白質合成，該路徑已經飽和。2025 年的系統性回顧證實了這一點：即使在受試者蛋白質攝取並非最佳的研究中，BCAA 對力量與身體組成的益處也不一致。對於攝取足夠蛋白質的人來說，BCAA 在生物化學上是多餘的。

素食者能從 BCAA 中受益嗎？

這是 BCAA 最有力的使用情境。植物性蛋白質每公克的白胺酸含量低於動物性蛋白質，因此蛋白質攝取剛好處於足夠下限的素食或純素運動員，可能會從訓練前後補充白胺酸中受益。更有證據支持的解決方式，是透過豆類、大豆與豌豆蛋白提高總蛋白質攝取，而不是使用單獨的 BCAA。

這是 BCAA 有較強理由的唯一族群。與動物性蛋白質相比，植物性蛋白質每公克的白胺酸含量通常較低，米蛋白約含 8% 白胺酸，而乳清蛋白為 11%。蛋白質攝取剛好處於足夠下限的素食或純素運動員，可能會從訓練前後補充白胺酸（合成代謝作用最強的 BCAA）中受益。但更有證據支持的解決方案，是透過食物增加總蛋白質攝取，組合使用豆類、大豆、豌豆蛋白與穀類，而不是額外添加單獨的 BCAA。如果蛋白質攝取確實已優化，但每餐白胺酸仍低於 2.5–3 公克，那麼只補充少量白胺酸，比完整的 BCAA 產品更有針對性，也更便宜。

哪些人在購買 BCAA 或肌酸前應三思？

兩者對大多數健康成人都是安全的，但有少數族群應重新考慮或尋求醫療建議。肌酸與 BCAA 是研究最多的運動補充劑之一，但患有腎臟疾病者、蛋白質需求已經達標者，以及任何採取受限制醫療飲食的人，都應衡量它們是否真的能帶來價值。

腎臟疾病（針對肌酸）。腎功能下降的人在使用肌酸前應諮詢醫師，因為它會增加腎臟的排泄負擔，並使以肌酸酐為基礎的檢驗數值判讀更為複雜。

已經攝取足夠蛋白質的人（針對 BCAA）。如果每日蛋白質達到每公斤體重 1.6–2.2 公克，BCAA 並無可測得的額外益處。完整蛋白質已提供相同的胺基酸，以及肌肉生長所需的其他六種必需胺基酸，而且成本只是其一小部分。

採取蛋白質限制醫療飲食的人。因某些腎臟或代謝疾病而被規定限制蛋白質攝取的人，在未經照護團隊指導下，不應添加 BCAA 或採用高蛋白飲食。

懷孕或哺乳中的女性。肌酸與 BCAA 在補充劑劑量下都缺乏有力的孕期安全性數據。在懷孕與哺乳期間，從天然食物攝取蛋白質是更有證據支持的途徑。

結論

肌酸是現存研究最透徹的補充劑之一，在數百項試驗與多項統合分析中，一致顯示能提升力量、爆發力、瘦體重與恢復。它價格低廉、標準劑量下安全，對任何從事阻力訓練或高強度運動的人都有效。

BCAA 的證據則薄弱許多。它們的主要機制，也就是白胺酸刺激肌肉蛋白質合成，早已由足夠的膳食蛋白質所滿足。2026 年最嚴謹的系統性回顧發現，BCAA 對耐力運動員的表現或恢復並無一致的益處。

對大多數人來說，答案是肌酸。BCAA 只在未事先攝取蛋白質的空腹訓練這個特定情境下才有價值。

---

作者：Tao Wu。本文依據同儕審查的統合分析、系統性回顧，以及運動營養研究組織的立場聲明撰寫。YourHealthier 販售肌酸補充劑。請參閱我們的編輯政策，了解我們如何研究與撰寫內容。

最後更新：2026 年 9 月 19 日

---

參考文獻

Kerksick CM, et al. The emerging and evolving evidence supporting creatine as an ergogenic aid: history and applications. *Journal of the International Society of Sports Nutrition*. 2026. PubMed: 41870601

Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. *Journal of the International Society of Sports Nutrition*. 2017;14:18. PubMed: 28615996

Desai I, et al. The Effect of Creatine Supplementation on Resistance Training-Based Changes to Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. *Journal of Strength and Conditioning Research*. 2024. PubMed: 39074168

Yamaguchi S, et al. The Effect of Prior Creatine Intake for 28 Days on Accelerated Recovery from Exercise-Induced Muscle Damage: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial. *Nutrients*. 2024;16(6):896. PubMed: 38542807

Del Guerra GC, et al. Branched-chain amino acid supplementation and endurance performance: reporting guidelines and systematic review of biochemical vs clinical evidence. *The Physician and Sportsmedicine*. 2026;54(3):180-191. PubMed: 41655197

Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? *Journal of the International Society of Sports Nutrition*. 2017;14:30. PubMed: 28852372

Doma K, et al. The effect of branched-chain amino acid on muscle damage markers and performance following strenuous exercise: a systematic review and meta-analysis. *Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism*. 2021;46(11):1303-1313. PubMed: 34612716

Ashtary-Larky D, et al. Creatine supplementation and resistance training: a comparison of novice versus experienced individuals. *Journal of the International Society of Sports Nutrition*. 2025;22(1):2488526. PubMed: 41433021

Kazeminasab F, et al. The Effects of Creatine Supplementation on Upper- and Lower-Body Strength and Power: A Systematic Review and Meta-Analysis. *Nutrients*. 2025;17(17):2748. PubMed: 40944139

Bongiovanni T, et al. The Effect of Oral Pure Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Exercise Performance and Body Composition: A Systematic Review. *Cureus*. 2025;17(11):e78024. Cureus

Salem A, et al. Attenuating Muscle Damage Biomarkers and Muscle Soreness After Exercise-Induced Muscle Damage with BCAA Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis. *Sports Medicine – Open*. 2024;10:39. PubMed: 38625669

如果您想要內含電解質的單水肌酸選擇，請參閱我們的肌酸水合粉。

參考文獻